今回は【『寝る前の筋トレ効果』就寝前の筋トレでダイエットを促進させる!】についてご紹介していきます。
ところで、皆さんは『いつ筋トレをしていますか？』
筋トレしていることを前提に質問しましたが、『なぜその時間に筋トレを行っているのでしょうか？』
筋トレを行う理由はあっても、なぜその時間に筋トレを行うのか意識している方はほとんどいないのではないでしょうか。
例えば、朝は筋力増強効果のある『テストステロン』の値が高く、筋トレをするなら朝の方がよいと言われていたりします。
しかも、『EPOC』の効果も持続するため、運動後も酸素の消費量が高い状態が続きます。
では、夜の寝る前の筋トレは一体どうなのでしょうか？
気になる効果をみていきたいと思いますが、本文はかなり長い記事構成になっているので、あくまでも気になる項目だけ読んでください。
筋トレの効果は睡眠の質で決まる｜寝ない人は成長しない
寝る直前の筋トレはやめた方がよい!
『え？結局寝る前の筋トレって効果がないの？』って思われたかもしれませんが、そうではありません。
寝る直前の筋トレは睡眠の質が下がるためおすすめ出来ないのです。
そもそも、なぜ寝る前の筋トレが良いのかをお伝えすると『睡眠の質』があがるからです。
睡眠の質が向上するとどうなるかと言うと、筋肉がつきやすくなったり、代謝が上がったりしてダイエット効果を促してくれたりするのですが、寝る直前に筋トレをやってしまうとせっかく睡眠モードを妨害し、睡眠の質を落とす結果になるからです。
では以下の項で睡眠の重要性についてみていきましょう!
寝ている時にとても大切な作業が行われている
私達人間は、寝ているときに最も大切な作業が体内で行われています。
それは何かというと、主に以下の4つ作業が行われています。
- 成長ホルモンの分泌
- テストステロン(男性ホルモン)の分泌
- 記憶の整理
本記事では、最も重要な要素である①を解説していきます。
②のテストステロンについて気になる方もいらっしゃるかと思いますが、テストステロンに関しては以下のテストステロン値を上げる筋トレの効果｜出来る男には理由がある話!を参照してください。
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テストステロン値を上げる筋トレの効果｜出来る男には理由がある話!
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男性必見!筋トレのダイエット効果は男が圧倒的に優位である理由!
成長ホルモン分泌であなたの成長が決まります。
本記事の内容の中でもっとも大切な要素といえるのが成長ホルモンになります。
なぜならあなたの成長を決めるものであって、筋トレ効果云々も睡眠時に分泌される成長ホルモンで決まるからです。
成長ホルモンの役割
- 新陳代謝の調整(骨や筋肉の細胞形成)
- 自律神経のバランス調整
成長ホルモンの役割とは、新陳代謝の調整と自律神経のバランス調整であり、どういうことかというと、新陳代謝が正常に行われることで、古い細胞から新しい細胞への生まれ変わりが促進され、私たちの肉(筋肉)や骨となります。
そして自律神経のバランス調整によって、私達の体内リズム(昼夜のオンオフ)が保たれているので、日々のパフォーマンスを維持できているわけです。
ということは、筋トレした際の筋肉の付き方にも大きく関係していますし、全力で筋トレに打ち込むためにも体内リズムが保たれていることは重要なのです。
『体内リズムってそんなに大切なの？』って思われる方がいるかもしれませんが、そもそも筋トレするのに眠かったらモチベーションもパワーも発揮できないですよね？
だからこそ、睡眠時の成長ホルモンはとっても大事なので、しっかり寝ることが重要になってきます。
良く寝る大人も育ちます｜そして睡眠は量より質が大事です!
良く寝る大人も育ちます!
ここまで読んで頂けた方は、寝る子だけでなく良く寝る大人も育つのだと分かって頂けたかと思いますが、ただ寝るだけでなく睡眠の質も大切です。
成長ホルモンの分泌に関しては以下のような報告があります。
『成長ホルモンは入眠直後の深い眠りで70～80%が分泌される』
『出典』：スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣(PHP新書) 著者：西野精治
この成長ホルモン、実は入眠直後の深い眠りで70～80％が分泌されるようで、寝入りばなが非常に大事になってきます。
世間ではゴールデンタイムと呼ばれる午後10時～午前2時と言われていますが、西野先生によるとこの睡眠あるあるに関してはあまり関係ないとのことです。
それよりも入眠直後にどれだけ質の高い深い睡眠を得られるかが重要だと言っています。
ちなみに、睡眠不足及び睡眠の質の悪さがもたらす体への弊害についての記事もありますので、もし興味があれば睡眠負債 解消で最高の健康状態を調えるをご参照ください。
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睡眠負債 解消で最高の健康状態を調える
こんにちは! 元アスリートのDr.kです。 もしかして、こんなお悩み抱えていませんか？ 悩み しっかり寝ているは ...
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寝ようと思って寝るな｜筋トレがあなたを眠りに落とします!
自然と眠りに落ちるためには適度な疲労感があると良いのですが、就寝前に筋トレを行っていれば適度な疲労感が現れ、さらに眠気は深部体温(体内部の体温)とも関係しており、深部体温が低くなるほど強い眠気がやってきます。
筋トレ後の眠気を利用!
筋トレをして体を動かすと代謝が活発化し一時的に体は温まりますが、トレーニングを終えると体内の熱を放散し、深部体温が低下します。
運動後に眠くなることはよくありませんか？
お風呂上がりの眠気!
お風呂上りはポカポカ温かいですが、次第に眠くなってきませんか？
これも同じくお風呂で一時的に上昇した深部体温が熱放散で次第に低下したことで眠くなっているのです。
そこでオススメなのが、筋トレを行ったあとにお風呂に入ることです。
良い感じの疲労感に、お風呂によって深部体温の熱放散で一気に眠りへと落とし込むことが可能になるのです。
入浴時間やお風呂の温度にもよりますが、眠気のピークはお風呂上りの1時間後にやってくるので、それに合わせて筋トレを済ませて頂ければ効果が期待できるでしょう!
筋トレが自律神経の切り替えを促し成長ホルモンの分泌を促す
先ほど、睡眠は寝入りばながとても重要だとお伝えしましたよね？
寝入りばなでしっかりと熟睡するためにも自律神経のスムーズな切り替えは必須です。
なぜなら自律神経は体のオンオフの切り替えを行っているので、もし就寝前に活動モードであったら質の高い睡眠をえることは不可能です。
ここで自律神経の一日の動きをみていきましょう
自律神経の一日の動き
自律神経には交感神経と副交感神経が存在し、日中活動している時は交感神経が優位に働いており、私達は躍動的に活動ができるのですが、どこかで休息をとらなくては体が壊れてしまうので、夜になると人間の体は副交感神経が優位に働いてきます。
夜だけでなく、お昼のランチをガッツリ食べてしまうと急に眠気が生じたりしませんか？
これも副交感神経の働きによるもので、体の活動レベルを極力抑え、食べ物の消化のためにエネルギーが消化器官に集中しているためです。
また、もっとも満腹の状態で寝入ってしまっても質の良い睡眠はとれませんが・・・
では、自律神経は一体どのようにして切り替えをスムーズにしていけば良いのでしょうか？
筋トレが副交感神経を優位にしてくれる
ちなみに筋トレ中に関しては体の躍動レベルを上げるため交感神経が優位になっている状態です。
こちらも食後の眠気と同じように、筋トレを終えて体がクールダウンしはじめてくると副交感神経が優位になりはじめてくるのです。
これにより、スムーズな自律神経の切り替えが可能になり、就寝前に適度な筋トレを行うことで、深い睡眠導入を促すことが可能になります!
そして冒頭で述べた主張(寝る直前の筋トレは絶対にやめた方がよい!)の理由は、寝る直前に筋トレを行ってしまうと脳が興奮状態になって睡眠の質が落ちるからなんです。
寝る前の筋トレが空腹状態を作る｜成長ホルモンの促進に一役
実は、就寝前に適度な空腹状を作ることは成長ホルモンの分泌に関係します。
私達の体は、空腹状態になるとグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンが分泌されることが分かっており、このグレリンが分泌されることで成長ホルモンの分泌が促進されるのです。
そのため夕飯を食べ終え、お腹が満たされている状態のまま眠ってしまうと成長ホルモンの分泌を阻害してしまうため、良質な睡眠とは言えない状態になります。
- 筋トレが適度な空腹環境を作る!
お腹が満たされている状態で空腹環境を作るために最良な方法があります!
筋トレして体を動かせば良いのです!
夕食後に筋トレを行うと、代謝が活発になり適度にカロリーを消費してくれるので、お腹の消化活動も促され適度な空腹状態を作ることが出来ます。
軽い筋トレでも構いませんので、食後に筋トレする習慣を作ってみてください。
成長ホルモンをより多く分泌させるためには寝入りばなに高い睡眠が不可欠になります。
それを適度な空腹感で実現できるなら、是非とも採用していきたい習慣ですよね？
就寝前に筋トレを行い、筋力増強、ダイエット、アンチエイジングの効果を期待しましょう!
寝る前だからこそ可能な筋トレタイムマネジメント
筋トレに限らず、現代人はとにかく忙しい方が多いです。
時代が進化してハイテク化された現代では、モノや情報を扱うスピードが速くなり、全てにおいて最短最速の作業が求められる時代です。
そのため、配送業者は日々の配送に追われ、さらに人手不足も深刻化し、ドライバー一人に対する負担はかなりのものです。
配送業者に限らず、様々な業種で個人一人に対する仕事の負担が増えており、さらに核家族化が進んでいる現代では育児で手一杯になり、本当に時間のない生活を送っている方が多いのではないでしょうか？
しかし、時間がないからといって筋肉は待ってくれません。
やらなきゃどんどん肉体が退化していくだけです。
ろくな結果にはなりません。
だとしたら、どこかで筋トレする時間をみつけなきゃいけませんよね？
そこで私は寝る前の筋トレを推奨しているのです。
どれだけ仕事が忙しくても、自宅に帰って腕立て伏せ10回くらいは出来ますよね？腕立て伏せ10回くらいだったら人によっては差はありますが、20秒～30秒もあれば十分に出来るはずです!
20～30秒も時間の余裕のない人は出来ない理由を探す言い訳の達人であって、それくらい時間の確保は出来ますよね？
さすがに10回は少なすぎるかと思いますが、なにもやらない毎日に比べたら劇的効果です。
寝る前の筋トレに適したトレーニングメニュー
さて肝心なトレーニングメニューについてですが、行う内容は超シンプルで特別なトレーニング器具は必要ありません!
必要なのは自分の体のみです!
そこで行うべきトレーニングは以下の4つが基本となります
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
いたってシンプルな内容ですが、ただこれだけの内容でバランスよく体を鍛えられるので、自分の出来る範囲で行ってください。
一体どれだけの回数をやれば良いの？
気になる回数についてですが、ぶっちゃけ決まりはないです。
人によって出来る回数は違うでしょうし、モチベーションが続く回数でなければ意味がありませんので、少ない回数で自分の出来る範囲で行って頂ければOKです!
あとは自然と自分のパワーアップとモチベーションの向上に任せて回数を増やしていけば大丈夫です。
もしどうしてもフォローが必要な場合は、私宛に直接メッセージを送って頂いても大丈夫です。
そしたらこの記事をお読みになっている読者に合わせたトレーニングメニューをご提案していきます(^^♪
環境を問わない自重トレーニングこそ積極的に行うべき!
自重トレーニングをおすすめする理由は以下の2つ
- 場所を選ばない
- 空き時間があれば即実行できる
やはりなんといっても場所を選ばない自重トレーニングは本当に最高です!
なぜならどんな場所であろうと、トレーニングが可能だからです。もちろん通勤電車内で腕当て伏せしたり、腹筋したりするのはハードルが高いですが、人目にふれない場所であれば基本どこでもできます。
わざわざトレーニングジムの会員になって月額料金払ったりすると、それなりの料金にもなりますし、仕事が忙しくて通えない期間があったらコスパがものすごく悪くなりますよね？
無料で即実践できる自重トレーニングはお金の節約にも時間の節約にもなりますよね!
寝る前の筋トレで気をつけて欲しいこと!
さて、就寝前に筋トレをするが良いことがと分かりました!
では『肝心な筋トレを行うタイミングはいつなの？』
ってなりますよね？
寝る前といっても、寝る直前に筋トレはしないで!
当たり前ですが、筋トレ直後に布団に入って寝ようと思っても寝れませんよね？
ある程度、深部体温が低下し、体がリラックスしてきたころに眠気はやってきますので、少なくとも寝る１～2時間以上前に筋トレは終了しておきましょう!
『お風呂を有効活用』
筋トレを終えたら風呂(出来るなら湯船に浸かる)に入り、そのままリラックスした状態で眠りに入るのがベストでしょう！
お風呂上りは深部体温が上昇している状態ですが、１時間もすれば深部体温が低下し自然と眠気もやってくると思います。
眠気を遮るような作業は控え、リラックスした状態で眠るように心がけてください。
『過度な筋トレは行わない』
気をつけて頂きたいのが、あまり負荷の大きい筋トレは行わないようにしてください。
体と脳のクールダウンに時間がかかり、睡眠への導入が難しくなってきます。
交感神経が優位になり、副交感神経にもっていくのに時間がかかってしまいます。
また深部体温も過度に上昇させるのはよくないので、体を鍛えたいからといっても筋トレはほどほどにしましょう!
ガッツリやるなら就寝前の３時間前くらいに済ませておくのが良いでしょう。
就寝前のスマホやパソコン操作は控えましょう
筋トレとは関係ありませんが、就寝前にスマホやパソコンを操作するのもやめておいた方が良いでしょう。
人間の眠くなるメカニズムには、メラトニンと呼ばれるホルモン物質が関係しています。
メラトニンは眠気を誘発するため、睡眠ホルモンなどと呼ばれたりしているようです。
このメラトニンは通常であれば夜間に合成され血中に放出され、メラトニンの血中濃度が高くなると、体温が下がり眠くなります。
しかし、光刺激によって分泌が抑制される特性があり、特にスマホやパソコンから発せられるブルーライトは疎外効果が特に高いと言われます。
そのため不快睡眠に入るには、就寝前にスマホやパソコンとにらめっこするのは控えた方が良いでしょう!
本記事のまとめ
さて、ここまでお読み頂きありがとうございます。
結論から、寝る前の筋トレは意味があるとのことが分かりました。
寝る前に筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を結果的に促し、筋トレ効果を最大限引き出すことが可能になります。
ガツガツ筋トレやってるのだけど、あんまり体に結果として現れていないと思っている方がいるとすれば、もしかしたら睡眠が疎かになっているのではないでしょうか？
がむしゃらに頑張るのも良いですが、効率よく体を鍛えるために様々な要因をクリアしていく必要があるのです。
是非、結果を出すためにも学んだことをすぐに実践して頂ければと思います。
さて、ここまでお付き合いして頂きありがとうございました。
『本記事の参考文献』：スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣(PHP新書) 著者：西野精治
