こんにちは!
元アスリートのDr.kです。
今回は『大腿四頭筋の筋トレがダイエット効果を生む理由!痩せたい方必見!』についてご紹介していきます。
本題に入る前に読者のみなさまに質問です。
私達はなぜ痩せたいと思うのでしょうか？
なぜダイエットを成功させたいと思うのでしょうか？
『そりゃー見た目が良くなりたいからでしょ!』
『病気を患っているから治療を兼ねて体質改善をしたいからだ!』
そりゃーお一人お一人目的は違って当然ですよね？
でも一つ共通する目的があるとしたら、
『無駄な脂肪を落として体重を落としたい』
ではないでしょうか？
しかし、実際には体脂肪を落としたいのに、なかなか遠回りをしている方が多いのが現実です。
なぜなら多くの方が『合理的なトレーニングをしていない』からです。
そこで今回は、最も鍛えるべき筋肉『大腿四頭筋』についてご紹介し、大腿四頭筋を筋トレするメリットとどんな鍛え方が良いのかについて解説していきます。
大腿四頭筋は超ハイパフォーマーな筋肉である!
先に結論を言っておきます。
なぜ『大腿四頭筋がダイエット効果を生むのか？』については、
大腿四頭筋が体を構成する筋肉量が圧倒的に多く、圧倒的なエネルギー産出量を誇るからです。
筋肉が基礎代謝量をあげるというメカニズムについては後述しますが、大腿四頭筋は体の筋肉のなかで最も大きい筋肉なので、この筋肉をしっかり鍛えてあげれば効率よく痩せれるという理屈になります。
そもそも大腿四頭筋とはどんな筋肉なのか？
大腿四頭筋は、我々人間の太ももの筋肉です。
太ももといっても前面の筋肉のことで、太ももの裏側の筋肉は『ハムストリングス』になります。
大腿四頭筋は下記の筋肉の総称
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
イラストの通り、大腿四頭筋はこのような構造となっており、4つの筋肉を総称しております。
大腿四頭筋の体積比
この大腿四頭筋は、体を構成する筋肉の中で最もデカイ筋肉とお伝えしましたが、体積で言うと以下の通りになります。
『日本人男性の筋体積の平均値』ランキング順
| 大腿四頭筋(太ももの前面) | 1417.4㎥ |
| 大殿筋(お尻) | 764㎥ |
| 内転筋(太ももの内側) | 625.9㎥ |
| ハムストリングス(太ももの裏側) | 583㎥ |
※参照：10万人が注目!科学的に正しい人生を変える筋トレ 著者：谷口智一
以上のように筋肉の体積量をランキング順にしてみました。
すると、1位と2位では倍近い筋肉量の差があるので、いかに大腿四頭筋が圧倒しているかがわかります。
そもそも下半身の筋肉量は全体の約70%
ちなみに上半身でもっとも大きい筋肉は三角筋(肩)であり、その筋肉の体積は380.5㎥です。
そもそも、人間の上半身の筋肉量がめちゃめちゃ小さいのにも関わらず、なぜか痩せようと頑張る方や、体脂肪を落とそうと頑張る方は上半身を鍛えたがります。
もちろん、否定はしませんが、あまり合理的とはいえませんので、そのような方は下半身も積極的に筋トレすべきです。
筋肉が作り出すエネルギー消費量
先ほども筋肉が増えると基礎代謝量がアップするとお伝えしました。
そもそも筋肉自体に代謝能力を上げる作用があるのに加え、筋トレそのものが基礎代謝をあげているとも言えます。
その理由は以下の通り
- 筋トレによって代謝に関係する様々なホルモン物質が分泌される
- 筋トレによって血管の拡張や血流に影響し代謝を促進
- 睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌が促される
筋トレによる代謝向上と、結果として生まれる筋肉によって痩せやすい体に変わっていくということです。
ちなみに、上記記事について詳しく解説している記事がございますので、詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。
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大腿四頭筋を鍛えるのに最適なスポーツは登山である!
さて、ここからはどのようにして大腿四頭筋を鍛えていくかですが、ぶっちゃけスクワットしたり、会社の階段を登り降りするだけでもOKです。
ただ、それだと大した負荷にならないので、ジムに通ってマシントレーニングしたり、バーベル担いでスクワットする方が効果的です。
とはいえ、月会費を払ってジムに通うのも、お金も時間もかかって大変でしょうし、現時点(2020年4月19日)ではコロナウイルスが大流行しているため、それらのジムに通うのはリスクになるかもしれません。
では、どのようなことをするのが最も効率よく楽しく鍛えられるのでしょうか？
別に強制するわけではありませんし、あくまでも提案ですが・・・
登山こそが大腿四頭筋を鍛える最良の手段
であると私は思っています。
では、登山がなぜ大腿四頭筋を鍛えるのに最適なのか解説します!
超ハードなトレーニングも楽しみながら鍛えられる
さて、私がおすすめする大腿四頭筋の筋トレ方法が登山ということですが、登山で使う筋肉のほとんどが下半身であり、さらに大腿四頭筋を最も酷使するスポーツだからです!
ましてや、大自然の中を歩く山はジムのように３密にはあたらないでしょうから、感染のリスクもなくトレーニングができます。
登山の翌日にやってくる大腿四頭筋の筋肉痛
『登山をはじめてやってみた』なんて方は、登山翌日に太ももが強烈な筋肉痛に襲われたことがあるのではないでしょうか？
これが何よりの登山で大腿四頭筋を酷使しているなによりの証拠です!
実は、平地で早いペースでウォーキングをするのと、登山で使う大腿四頭筋の活動量は1.5倍から2倍と言われています。
もちろん、登り方や背負っているザックの重量次第ではそれよりも高い活動量となるでしょう!
そして登山では登りよりも下山の時に最も大腿四頭筋を使っており、その活動量は2倍以上です!
そりゃそうですよね？
だって自分の体重＋重力をかけているわけですから、とんでもない荷重が足にかかってくるわけですよ!
それを支えるため、これらの筋力は恐ろしいパワーを発揮しているわけです。
そのため、登山は登りでも下りでも休む暇なく活動しまくっているので、集中的且つ短期的に鍛えることが出来るスポーツなのです♪
もちろん、継続的に負荷がかかっているので、登山初心者の方は少しづつレベルを上げてください。
慣れている方も自分のレベルの枠を一気に超えた登山は控えてください。
オーバーワークは肉体に大きなダメージを与えますし、登山中の事故は生命にかかわりますので、あくまでもほどほどに(^^♪
モチベーションの維持が簡単
『継続は力なり』
とは言うものの、ダイエットを行うには普段の習慣を変えていかなくてはなりません。
ダイエットなら食事制限だったり、ジムに週に2～3回通って体を鍛えたりなどですが、最初はやる気があってガツガツ実践していくものです。
でも気づいた時にはやらなくなってしまっていることってありませんか？
『一体あのモチベーションはなんだったのだ？』
そんな風に思うこともあるでしょう!
その最たる理由は、人間は楽な環境に戻りたがる傾向にある
わざわざ辛い生活を強いられるのは誰だって嫌ですよね？
『それでもダイエットのため!』
『スリムな体型を作るため!』
『健康のため!』
そんな風に思いを掲げていても、自分の心の内では呪文のごとく『そんなことしてないでいつも通りのことしてなよ!』
そんな風にささやいてくるため、なかなかうまくいきません。
この状況を変えていくには恐ろしいほどの決意とどんな状況でも言い訳しない不屈の精神が必要となってきます。
でも、実際はなかなか難しいものです。
登山は月に2~3回程度でもOK!
しかし、登山なら週に2～3回もジムに通わなくてもよいし会員費を払う必要もありません!
そして無理な食事制限をする必要もありません!
ただ月に2～3回山を登れば良いのです!
もちろん、同じ山を登る必要はありませんし、無理してキツイ山を選択する必要もありません!
ただ自分が登れる範囲の山をゆっくりで良いので山頂まで行って帰ってくるだけで良いです!
それだけです!
とはいえ、『1~２週間も休んだら筋肉量が低下するのじゃないの？』
と思われる方も多いかと思いますが、実は1~２週間程度では筋肉が低下しないことが研究の結果で分かっています。
もちろん鍛え方の条件によって異なりますが、登山を毎週登らなかったからといって筋肉が急激に落ちることはありません。
自分の能力以上の登山は行わない!
さて、登山はダイエットにとってとても魅力的なスポーツだということが分かりましたね？
でも気を付けて欲しいのが、調子にのって自分の能力以上の山を登ったり、体の調子が悪いにも関わらず山に登るのはやめてください!
ある程度慣れてくると、どうしても山をあまく見てしまう傾向にあります。
山登りを追及した結果、クライミングや沢登、さらに山スキーなどを始めるかたもいらっしゃいますが、ここまでくると専門知識を要する世界になってしまいます。
もはやどっちが目的なんだと言いたくなりますね(笑)
それはそれで全く悪いことではありませんが、ある程度のレベルを追求したくなるようでしたら、家族や周囲の人に迷惑をかけないレベルで抑えてください。
万が一、山で体が動けなくなる事態もありますし、遭難したなんていったら大変です。
もっと痩せたい、体を動かしたいといって山のグレードを上げすぎないように気を付けてくださいね!
