元アスリートのDr..Kです!
今回は、【『『にんにくと納豆は相性抜群!』食べ合わせで健康＆ダイエット効果!】をテーマに解説していきます。
テーマの内容
- にんにくと納豆の相性が良いって聞いたけど、具体的にどんな効果が期待できるの？
- 食べ合わせ効果を得るためには、どんな食べ方をすれば良いの？
本記事のテーマは、以上の疑問に対して応えるような形で解説していきます。
にんにく、納豆はダイエットや健康面において最強の食材
先にお伝えしておきますが、にんにくと納豆は日本国内で食べられる食材の中でも最強レベルといってもいいくらい栄養価が高いです。
私からすると、この食材を習慣的に食べないひとは『俺は野菜を食べない方が長生きできるんだ!』と意味不明な勘違いをしているくらい残念に感じています。
少し大げさでしたが、にんにくと納豆はガチで健康面に大きな影響を与える食材です。
もしこの記事を最後まで読んで頂けたなら、あなたは今日からスーパーにぶっ飛んで買い込んでいることでしょう!
では、さっそく解説していきたいと思います。
『にんにくは最強のキングオブ野菜である!』
にんにく最強説の裏付けとしてまずは以下の表をご覧になってください。
上記の表は、アメリカ国立がん研究所が1990年に『デザイナーフーズ計画』で発表したフードピラミッドになります。
そもそもこの表がどんな意味をなしているかというと、がんの予防効果のある食品がリストアップされ、その予防効果の高いものがピラミッドの頂点に君臨しているというものです。
つまり、この表をみていただいて分かるように、にんにくは『がん予防効果がもっとも高い食品である』ということが言えるのです。
雑誌やテレビで活躍中、イシハラクリニック副医院長の石原新菜氏も「【決定版】酢にんにくで若返る!やせる!健康になる!」でにんにくの抗がん作用や抗菌作用について紹介しています。
にんにくに秘めらた薬効成分
さて、先ほどにんにく最強説である根拠の一つとして『がん予防効果がもっとも高い食品』であることが分かりました。
ただし、それだけでは本テーマの『健康＆ダイエット』に関連するとは言い難いのですよね？
ということで、さっそくにんにくの薬効をもたらす成分について知識を深めていきたいと思います!
にんにくの臭い成分にダイエット＆健康効果が？
恐らく、ほぼ全ての方が経験済みと思って当たり前に話しますが、にんにくを包丁で切った時ってなかなかのニオイがしますよね？
それこそ手に臭いがこびりついてしまうほどで、石鹸で洗わなければ落ちないほど厄介な臭いだったりします。
実はこれ、にんにくに含まれるアリシンという成分が犯人で、包丁で切ったさいに前駆体でアリインという成分に傷がつくことで発生する仕組みになっています。
アリシンのダイエット効果
さて、そんなアリシンには以下のダイエット関連効果があるとされています。
- 毛細血管を拡張し、血液循環を改善
- 腸内の悪玉菌を除去し、腸内環境を整え、便秘や下痢などの症状を改善
血液循環が改善され、さらに腸内環境が整うことで老廃物をためることがなくなるので、自然と体の代謝が促されることになります。
これらアリシンやその前駆体であるアリインといった成分はファイトケミカルとよばれ、分かりやすく説明すると植物の『香り、色素、苦み』など、外的要因から身を守るために植物が自ら身につけた防衛手段でもあります。
ファイトケミカルについて詳しく解説はしませんが、詳細について知りたい方は下記の記事を参照してください。
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にんにくが誇る薬効 7つのファイトケミカル
先ほどファイトケミカルのアリシンについてご紹介しましたが、実はにんにくはアリシンだけではありません。
下記表をご覧ください。
にんにくのファイトケミカル
| アリイン | 血液サラサラ効果、血栓を溶かす作用、抗菌、抗カビ。 | ||||||||
| アリシン | 毛細血管を拡張し、血液循環を改善、強い抗酸化作用によって活性酸素を除去、 腸内の悪玉菌を除去し腸内環境を整え便秘や下痢などの症状を改善、抗菌作用で食中毒予防(O157も殺菌)、ナチュラルキラー細胞の活性化、がん細胞のアポトーシス(自滅死)を誘導、抗ウイルス作用で風予防、水虫菌も殺す。 | ||||||||
| ジアリルジスルフィッド | 血小板の凝集抑制作用で血栓、動脈硬化を予防、ノルアドレナリンの分泌を高めダイエット効果を高める、がん細胞の増殖を抑え正常な細胞をサポート。 | ||||||||
| ジアリルトリスルフィッド | 血小板の凝集抑制作用で血栓及び動脈硬化を予防、肝臓の解毒酵素を活性化作用。 | ||||||||
| メチルアリルトリスルフィッド | 血小板の凝集抑制作用で血栓及び動脈硬化を予防。 | ||||||||
| アホエン | 強い血小板凝集抑制作用で血栓を防ぐ。 | ||||||||
| ジチイン | 血栓を作りにくくする作用。 |
効果参照元：①高橋弘：ドクター高橋の「ファイトケミカル」病気を治すいのちのレシピ ②メディア書籍部「【決定版】酢にんにくで若返る!やせる!健康になる!」 ※文章はDr.k再構成
以上、にんにくに含まれるファイトケミカルと、その効果について表で掲載致しました。
正確には、これらのファイトケミカルは、にんにくに含まれているのではなく、調理の過程でアリイン、そしてアリインを傷つけたことで発生するアリシンが前駆体となって生まれています。
例えば、アリインやアリシンは加熱するとアホエンなどの成分に変化します。
やはり凄いアリシンの効果!
先の表でも分かったように、アリシンはとにかく健康面でマルチサポートしてくれる成分であることが分かったと思います。
ぶっちゃけ読むのが面倒なくらい『アリシン、めちゃめちゃ効果ありすぎじゃね？』って思われた方もいらっしゃたかと思います。
ただ、先ほどもお伝えしたように、アリシンは加熱することで別のファイトケミカル(アホエン)に変化するとお伝えしました。
にんにくは生で食べるのがオススメ!
もちろん、アホエンでも健康効果は期待できるのでしょうが、アリシンの方が様々な効果が期待できそうです。
となると、やはり加熱処理なしで食べるのが最適だといえそうです。
そこで、私推奨しているのが、納豆に混ぜ込んで食べる【にんにく納豆】の登場です。
次は相手となる納豆についても解説していきます。
納豆にダイエット効果があると言われる3つの理由
納豆の食物繊維が太りにくくする
納豆にはダイエットに欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には性質の異なる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、両者の性質は以下となります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を吸うことで膨張しやすくなり、胃や腸で膨張することで満腹感を得られやすくなる。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑えることができます。このロジックは、水溶性食物繊維が胃のなかの水分に溶け込むことでゲル状となり、ゲル化した食べ物と一緒に消化器官をゆっくり移動するため、血糖値が上がりにくい状況を作り出します。
なお、【血糖値＝太る】の仕組みが分からない方は、下記の記事を参考にしてください。
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血糖値の上昇で太る仕組み【食前に真剣に考えたいこと】とは？
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納豆菌が腸内環境を劇的に改善
人間の腸内には、約100種類、100兆個の最近がいると言われ、体によい働きをするものを善玉菌、食べかすを腐敗させて有害物質を作るものを悪玉菌と呼んでいます。
当たり前ですが、腸内環境のバランスが崩れることは体の乱れに繋がり、さまざまな健康障害を引き起こし、慢性的な便秘を引きおこし代謝機能を著しく低下させる恐れもあります。
そして腸内環境は、腸内細菌とよばれる微生物によって秩序が保たれているため、彼らの元気を損なわせたり、悪玉菌とよばれるものが増えることで健康レベルは一気に急降下します。
納豆菌は善玉菌のエサを作る!
実は、納豆菌を体に取り入れることで善玉菌が活性化することが分かっています。
納豆菌が善玉菌を増やし、増えた善玉菌によって腸内環境が整ってくる。
便秘や下痢を解消するだけでなく、体の老廃物の排出を円滑化することで代謝も促進されます。
血液をサラサラにするナットウキナーゼ
ナットウキナーゼとは、納豆のネバネバの成分で、納豆菌が発酵されることで生成される酵素タンパク質の一種です。
ナットウキナーゼは血管内に凝固した血栓を溶かす作用があると分かっており、血液をサラサラにしてくれることが分かっています。
その効果と体内での持続力の高さゆえに、現在ではナットウキナーゼのサプリメントが市場にたくさん出回っているほどです。
血栓ができることで血流が途絶え、それが脳内で起きれば脳梗塞、心臓で起きれば心筋梗塞となりますが、このナットウキナーゼはそれを予防するだけでなく血液をサラサラにしてくれます。
血液循環が良くなれば代謝も促進され、体にたまった老廃物も排出されやすくなるのでダイエット効果も併せて期待ができそうです。
その他、納豆の効果について詳しく知りたい方は下記の記事を参照されてください。
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『食物繊維』にはなぜダイエット効果があるのか？
こんにちは! Dr.kです! 本日は『食物繊維』にはなぜダイエット効果があるのか？についてご紹介していきます。 ...
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理想の食べ合わせ!にんにく納豆の効果的な食べ方!
ここまでにんにくと納豆のダイエット効果を解説してきました。
両者ともダイエット食品では断トツに効果が高いものと言えるでしょう。
そんな素晴らしい食品を併せて食べると更なる効果が期待できます。
では、簡単な食べ方を以下でご紹介していきます。
作り方の手順
まずにんにくをおろしがねですりおろします。
おろしたにんにくをパックに入った納豆に放り込む。
あとは、おろしにんにくの入った納豆を混ぜ混ぜするだけです。
にんにくのアリシンはすりおろしが一番
にんにく解説のコーナーでも解説しましたが、アリシンは「にんにくの細胞壁をたくさん破壊するほど分泌」されるので、最もアリシンを引き出す方法としてはすりおろしが一番です!
そして加熱に弱いので、出来れば生で食べるために、相性のよい納豆と混ぜることをオススメしています。
クセが少し強いようなら、納豆のタレの代わりに塩麴などを入れてあげるとマイルドになって食べやすくなります。
にんにくのすりおろしは納豆以外でもあり!
もちろん、納豆以外でもにんにくのすりおろしは有効ですよ!
出来上がったカレーに混ぜるのもありですし、味噌汁やサラダのドレッシングに混ぜるのもありです!
他にも炒め物に混ぜたり、鮭のホイル焼きに混ぜ込んでも良いですので、調理方法は無限大です。
ただ熱に弱いので、出来る限り調理後の料理に混ぜるようにすると良いでしょう!
にんにくの食べすぎは禁物!
健康に良いからとにんにくを大量に食べるのは危険です!
アリシンは殺菌性があり刺激の強い成分でもあるので、大量に食べると胃や腸がやられてしまいます。
注意ポイント
すりおろしたにんにくを指に長時間あてていると痛みを感じるようになり、火傷をしたかのように赤く膨れ上がってきます。
アリシンには強い殺菌作用があるため、その強い成分がアミノ酸を破壊するようです・・・
人間の肌の細胞を破壊し、結果として火傷のような症状がおきるようですね。
体に良い作用をするアリシンですが、人間の肌にダメージを与えるくらいインパクトのある成分ですので、食べすぎは胃に負担をかけることになります。
生食での過剰摂取は控え、とくに胃腸の弱い方は加熱調理でアリシンを弱めて食べることをオススメします。
口臭対策も
当然ですが、生のにんにくは加熱したにんにくの比にならないくらい口臭が強烈になります。
もはやその日は仕事にならないくらい臭い人間になることを覚悟してください。
なので、食べるタイミングとしては、夕飯がベストでしょう!
とはいえ、食いすぎると翌日も臭いので注意が必要です(笑)
以上、【『にんにくと納豆は相性抜群!』食べ合わせで健康＆ダイエット効果!】についてご紹介いたしました。
