今回は『自宅で出来る筋トレの魅力と効果｜成果を出すための心構え』についてご紹介していきます。
『体を鍛えたいのだけど、やっぱり筋トレするならお金を払ってスポーツジムに通わなくてはいけないのかな？人見知りだから通うのに抵抗あるし、仕事が忙しくて時間がない・・・』
本記事は、そんなお悩みをお持ちの方に是非読んでいただきたい内容です。
もし仮にスポーツジムに行かないと体を鍛えられないと思っている方がいらっしゃたら私はこのように言います。
『あなたは何を目指しているのですか？』
『最近体が太ってきたからジムに通って体を鍛えようかなと・・・』
『異性にモテたいからスタイルの良い体型になりたい!』
って方はぶっちゃけた話、『それ自宅で解決できるし、わざわざジムに足を運んでまで鍛える必要なんてないよ!』とお伝えしたいですね。
つまり、自宅の筋トレだけで解決できる話なのです。
とは言え、私の主張だけでは納得がいかないと思いますので、記事前半では自宅の筋トレで解決可能な理由と、成果を出すための心構えについて解説していきます。
筋トレの方法については別記事にてご案内しておりますので、そちらをご参照ください。
ボブ・サップ体型を目指さないなら自宅の筋トレでOKな話!
先ほどもお伝えしましたが、体を鍛えたいと思う理由はなんですか？
異性にもてたいから？太っている自分が惨めに感じるから？それとも誰にも負けない肉体を手に入れてバカにしたやつらを報復するとか？
それは冗談として、もし自分の理想とする肉体レベルが、ラグビー選手みたいなゴリマッチョな体型だったり、ボディービルのような体型を目指しているのであれば本記事の内容ではお役にたてませんが、単なるダイエットを目的としていたり、体型改善のためだとしたら自宅で出来る筋トレで全く問題ありません。
その理由は、大きな体さえ望まなければ理想とする体型は十分手に入るからです。
筋肥大のメカニズム
筋肥大という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
筋肉は負荷のあるトレーニングをしたときに筋繊維が損傷しますが、栄養をしっかりとっていれば損傷した筋肉はトレーニングをした時よりも確実に強くなりパワーアップして戻ってきます。
また筋肉は負荷が大きければ大きいほどより強くて大きい筋肉が作られるため、ボディービルのような人たちにとっては高重量のウエイトトレーニングは不可欠な要素となってきます。
筋肥大に繋がるトレーニング方法には大きく分けて3つ
ここで筋肥大に繋がるトレーニングを3つ紹介します。
- 自重トレーニング
- マシントレーニング
- フリーウェイトトレーニング
自重トレーニングとは、腕立て伏せ、腹筋、背筋といった自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
マシントレーニングとは、名前の通りスポーツジムにあるマシンを使ったトレーニングのことであり、ピンポイントで鍛えたい筋肉に負荷を与えることができる特徴があります。
フリーウェイトトレーニングとはダンベルやバーベルとった外的負荷のかかるものを使ったトレーニングになり、ベンチプレスやダンベルカールなどがその部類にあたります。
ここで圧倒的に筋肥大に繋がるのは、②と③のトレーニングになります。
筋トレ素人の成長スピードは半端じゃない!
だからといって弱い強度の自重トレーニングが全くだめかというとそうではありません。
低重量であってもしっかり回数を重ねることで締まりとキレのある筋肉を育てあげることができます。
特に注目してほしいのが『筋肉は一定の刺激になれると成長しにくい性質』があることです。
なにが言いたいかというと、筋トレ初心者の方は、筋トレ常連者と比べてトレーニングの刺激に慣れていないため、筋トレオタクのような方に比べて筋肉の成長スピードが半端じゃなく早いということです。
だから今まで体を全く鍛えたことのない方が、ライザップで成果を上げやすいのは、この成長スピードが極めて速いことも考えられます。
そもそもダイエットで悩んでいたり、体型改善を目的としている方のほとんどが、筋トレ初心者の方だと思うので、わざわざ筋トレオタクの方が集うスポーツジムに通う必要はなくて、自宅でコツコツ簡単な筋トレで済ませた方が経済的にも時間的に無駄がなく良いのです。
より高次元の肉体を手に入れたくなったのであれば、そこではじめて次のステージに移れば良いだけの話なんです。
これは私事ですが、現在は周に1～2回の10分程度の自重トレーニングと、月一のボルダリングジムでしか体をいじめていませんが、体脂肪率は余裕で10％を切っています。
筋トレ自慢のステータスとしてシックスパックがありますが、これは体脂肪を10％きった時にはっきり分かると言われているようで、もちろん私の腹筋もバキバキに割れています(笑)
とは言え、自重トレーニングの行き着く先がどんな体型になるのかイメージがつきにくいと思うので、ザックリいうと日本人ボクサーの世界チャンピオンクラスの見た目にはなると思います。
『え？嘘でしょ!』って思われるのは当然ですが、これはあくまでも見た目だけであって質は全く異なります(笑)実際に戦ったら瞬殺されてしまいますからね(;'∀')
私も格闘技経験者であって、そこそこ全国でもトップクラスにいた人間なので分かりますが、人は見た目によらず恐ろしいパワーをもっている人間もいますので、それが仮にぽっちゃり体型であっても、いざ戦ってみたらとんでもなく力強くてボコボコにされてしまった経験はいくらでもあります。
話がそれてしまいましたが、見た目だけ一流ってのはそんなに難しくはないので、自重トレーニングを頑張ればそれくらいのレベルは実現可能です。
自宅で出来る筋トレは経済的＆時間的メリットが大きい!
すべてのトレーニングにおいてメリットデメリットが存在するわけなので、自重トレーニングはどうなのか見ていきましょう。
自重トレーニングのメリット
- お金が掛からない
- ジムに足を運ぶ手間を省ける
- 場所を選ばずいつでもできる
お金が掛からない
自重トレーニングの最大のメリットとしては、お金がかからないところが魅力ですね。
スポーツジムに通うとなると、少なくとも会員費だけで月8,000～10,000くらいはかかりますので経費0でスタート可能です。
私も当初はそうでしたが、安月給で働いていたり、毎月の返済を抱えている方にとっては頭が痛い問題です。
そんな時は悩まず自宅の筋トレを選択しましょう!
ジムに足を運ぶ手間を省ける
これも最大のメリットと言ってもよいかも知れませんね!
一言で言うなら時間の節約につながります。
あくまでも私個人の意見であり人によって価値観は違うでしょうが、ジムに通うこと自体が時間の無駄使いと思っていまます。
ジム通いで頑張っている方には『なんてことを言うのだ!』って怒られるかもしれませんが、私の場合は寝ている時間以外はすべて仕事や勉強に費やしていたいタイプの人間なので、ジムに行っている時間が本当にもったいないと思っています。
もちろんですが、ジムに行くことが生き甲斐になっている方や、『マシントレーニングは最高のストレス解消になるから最高!』って方は本当に素晴らしい時間を過ごしていると思います。
なぜならジムにいくことで人生の生産性があがっているからです。
ジムにいくことでストレスが発散され生き生きしていられるなら、きっと仕事でも成果につながっているでしょうし、人生の幸福度も上がっているでしょう。
しかし、私のように色々とやりたいことだらけの人や、仕事でマジで忙しくてジムに行っている時間がないって方は、生産性を妨げる結果になるのでオススメできません。
であれば、お金も移動時間もかからない自宅で出来るトレーニングを行うべきでしょう。
あとで解説しますが、筋トレなんてのは20分程度の筋トレを週に2回でも十分なんです
場所を選ばずにいつでもできる。
これは先ほどお伝えした時間の節約にもなります。
どこでも出来るので、別に自宅でなくても自分がいまいるフィールドで行うことも可能です。
私の場合、登山をすることが趣味なので、山の山頂で腕立て伏せを行ったり、使えそうな樹木があれば、そいつを使って逆立ち腕立て伏せを行ったり、枝を使って懸垂を行ったりしています。
そうすると登山で足を使うだけでなく上半身も鍛えられるので効率が良いのです。
もしかしたら私のことを少しヤバイやつと思い始めている方もいるかもしれませんが、私の場合は使えるものがあればなんでも使ってトレーニングしているので、正直マシントレーニングは一切不要です。
私が現役のアスリート時代の時は、二人一組になって手押し車で山を登るトレーニングをしたこともありましたし、おんぶや抱っこで登った時もありましたよ(笑)・・・もちろん二人いなければ出来ない内容なのと超ハードなので真似はしないでください(;'∀')
このように、自重トレーニングをマスターしておくと、その場にあるあらゆるものを使ってトレーニングができるようになるので、発想力もよくなるしトレーニングの応用力もついてオススメです。
自重トレーニングのデメリット
お金がかからない分、やる気の維持が難しい
自重トレーニングの大きな課題はやはりモチベーション維持の難しさではないかと思います。
当たり前ですが、スポーツジムで毎月会員費を払っていれば人間の損をしたくない心理が働いて、嫌でも通いますよね？だってお金払ってるのに損したくないですもん。
対して自重トレーニングは自分次第なので、人間の心理として『別に損するわけじゃないから今日は時間がないしやめとこう』ってなるわけです。
これについては記事後半で解決していきたいと思います。
ボブ・サップのような大きな筋肉を作ることは出来ない
残念ながら、自重とトレーニングではボブ・サップのようなガチムチの肉体を手に入れることが不可能です。
なぜなら、自分の体重以上の負荷を使ったトレーニングでなければ、あそこあで筋肉が成長することはあり得ないからです。
まあ、あの怪獣のような体型になりたいと思っている方は少数派だとは思いますが・・・
普通に考えてみて、人間に筋肉がつくのは地球の重力があるおかげであって、もし無重力空間の宇宙ステーションで過ごすようなことがあれば肉体は弱体化の一途をたどることは目に見えてますよね？
このことから、より強い筋肉をつけるためには高負荷のトレーニングが必要であって、自重トレーニングでは対応できない領域です。
成果を出したいなら筋トレの優先順位を上位にもってきましょう!
ここまで自宅でできる自重トレーニングのメリット、そして目的が大きな体を目指しているのでいなければ自重トレーニングで十分であるとお伝えしてきました。
『よ～し、今日から頑張ってトレーニングしまくるぞ!』って感じで燃えている方もいるかもしれませんが、一つだけ大事なことがあります。
優先順位を上位にもってくる!
これはどういうことかというと、単純に筋トレを継続できる心理状態にもっていって欲しいからです。
例えば、週に3回筋トレをするとコミットし、今日から筋トレをはじめたとします。恐らく今日はモチベーションマックスの状態なので活き活きと成し遂げることはできるでしょう。
しかし、心に決めたのは良いですが、もし仕事が残業ばかりで家に帰るのが深夜になったり、仕事でミスをして上司にガンガン怒られてメンタルが弱ってしまっている状態だったりしたら・・・
そんな時に果たしてトレーニングをする心の余裕はあるでしょうか？
恐らく半数以上の方が『その日はやらない!』って選択をするのではないかと思います。
ここで考え方を変えて欲しいと思います。
どんなに会社の上司に怒られようとも、どんなに仕事が忙しかったとしても、与えられた業務をあなたは放棄できますか？
できるわけがないですよね？
なぜなら、それがあなたにとって仕事は当たり前のことであり、家に帰って食事をしたり、家族がいる方なら子供と遊ぶ時間よりも優先してこなしていくはずです。
つまり与えられた業務はあなたにとって何よりも最優先しなければいけない優先事項なので、どんなに精神的に追い込まれていても実行できるわけです。
筋トレに関しても、それに近い感覚で優先順位を上げてやることで、どれだけ辛いことがあっても忙しくでも時間を作って筋トレを行えるようになるはずです。
そのためにも、まずは習慣づくりとして、どんなに忙しくても10分程度でよいの筋トレする時間を作っしてください。
もちろん忙しい状況下では難しいことは分かっています。
しかし、やらなければいつまでたっても変わらないので、自分の隙間時間をうまく活用して実践して欲しいと思います。
まとめ
ここまでの内容を振り返っていきましょう!
ボブ・サップ体型を目指さないなら自宅の筋トレでOKな話!
自宅で出来る主なトレーニングは自重トレーニングであり、ダイエット目的、異性にもてたいための体型改善が目的なら自重トレーニングで十分である。
その理由は、筋トレ初心者は筋肉がつきやすい傾向にあり、しかも大きな筋肉をつける目的でない限りマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングは不要であるため。
自宅で出来る筋トレは経済的＆時間的メリットが大きい!
スポーツジムに通うとなると、会員費がかかるうえ、移動にかける時間もかかってしまうため、金銭的に余裕のない方や忙しい方には不都合なことが多い。
しかし、自宅で行うのであれば、好きな時に経費をかけずに行えるため都合が良い。
成果を出したいなら筋トレの優先順位を上位にもってきましょう!
どれだけ筋トレが自分にとって重要なことだと分かっていても、実際に行動できなければ意味がない。
であれば、仕事と同じくらい優先順位を上げて行うことが重要である。
以上『自宅で出来る筋トレの魅力と効果｜成果を出すための心構え』について解説致しました。
