筋トレを行う目的は人によって様々で、単純にアスリートが上を目指して頑張るケースもあれば、ダイエットのために体型を改善するために行っている方など様々ですよね？
でも、筋トレを頑張るのと同じくらい食事をとるタイミングも重要であるって知ってました？
そして、効率よく筋肉をつけるためには筋トレの前の食事も大切であるって知ってましたか？
せっかくだったら貴重な時間を使って体を鍛えたのですから、その効果を100％得たいですよね？
私自身、元スポーツ競技において全国上位クラスの選手でもあり、それ相応に練習は頑張っていましたし、食事はもちろん気を使っていました。
本記事では、私の過去の経験も生かしつつ、筋トレを行った際の食事のタイミングについてご紹介していきたいと思います!
なぜ筋トレ前後での食事のタイミングがめちゃめちゃ重要なのか？
食事のタイミングに気を付ける最大のメリットは3つです!
- 筋トレ時の生産性を100％発揮するため!
- 筋トレを行った際の筋肉の分解を抑制するため!
- より強い筋肉を効率よく作るため!
最大のメリットは以上の3つとなりますので、各項目をこれから深堀していきたいと思います。
筋トレ時の生産性を100％発揮するため!
筋トレ時の生産性とはどういうことかというと、まずそもそも筋トレを行うためにはエネルギーが必要ですよね？
そのエネルギーというのは食べ物から得ているわけですが、筋トレの際に使用できるエネルギーが0になってしまったら、そもそも筋トレなんて出来ませんよね？
- エネルギーが0になることはない、しかし...
実際は人間の体にエネルギー源となる脂質やたんぱく質があるのでエネルギーが0になることはありませんが、空腹状態での筋トレは100害あって一利なしってくらいよろしくありません。その理由については次の項で解説します。
なので筋トレ中にエネルギー切れにならないように筋トレ前に軽く食事をしましょうってことなんですが、単純に筋トレ前にガッツリ食べればよいのかというとそうではありませんし、適当に食品を口にして言い訳でもないので、その点についても後のトピックでしっかり解説していきます。
筋トレを行った際の筋肉の分解を抑制するため!
『筋トレを行うと筋肉が分解されるの？』って思われた方もいるかもしれませんが、別に筋トレをしようがしなかろうが筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
ただ、筋トレを行うとそのスピードも加速されてしまうので、筋トレ前と筋トレ後にしっかり食事から栄養補給をする必要があるのですね。
先ほどの項で、空腹状態での筋トレは100害あって一利なしとお伝えしましたが、この理由は体内で使用できる糖質不足が関係しています。
- 糖質が不足するといけないのは？
体内で使用できる糖質が少ないとはどういうことかというと、私達はお腹が減ったらご飯やパン、麺類などの炭水化物を主食として食べるかと思うのですが、これらの食べ物には糖質が多く含まれており、糖質は優先順位が最もたかいエネルギー源であり、これが枯渇してしまうと代替エネルギーとして体脂肪や筋肉に含まれるたんぱく質が使われてしまうようになるのです。
『え？ってことはせっかく鍛えた筋肉がエネルギーとして使われてしまうってこと？』って思われた方の多いかと思いますが、筋肉に関しては思った以上にデリケートな生き物なので、筋肉を赤ちゃんだと思って定期的に母乳(食事)をあたえてあげた方が良いかと思います(笑)
たんぱく質の合成速度のピークを狙うため!
これに関しては、ある程度筋トレ歴のある方なら感覚的に分かるかと思いますが、筋トレ後はたんぱく質の吸収率が非常によくなっており、その合成速度も1時間後がピークであると言われています。
なので、筋トレ後の栄養補給はより強い筋肉をつけるためにはとても重要なのです。
筋トレで成果を出すなら食事はこのタイミングに行うべきです!
筋トレで成果を出すための食事のタイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前の1～2時間前
- 筋トレ後の1時間以内
ザックリと以上のタイミングになりますが、具体的に何を食べるのかは次のトピックに任せるとして本項では理由についてだけ解説していきます。
筋トレ前の1～2時間前に食事をするメリット
1～2時間前に食事をする理由は2つあって
- 一つ目はやる気の問題
- 二つ目は消化器官の安定化
当たり前のことをお聞きしますが、大盛のラーメン食べた直後に筋トレする気にはなりませんよね？
そもそもお腹いっぱいになって眠気も出てくるし。気持ち悪くて動く気にならないと思います。
これがまず一つ目の理由です。
そして二つ目の理由については、消化器官を落ち着かせるためです。
どういうことかというと、私達が食事をすると胃や腸が食べ物を消化しようと必死に働きだすのですが、そうすると体につかわれるエネルギーが胃や腸に集中してしまい、他に回せるエネルギーが少なくなってくるわけなんです。
- 脳へのエネルギー補給が滞る
一つ目の理由で食後は眠くなると言ったように、脳に回せる血液も少なくなってしまうため、栄養や酸素が少なくなって100％の力を筋トレで発揮できなくなってしまうわけです。
それこそ仕事で手一杯になってなにをやって良いのか分からないくらい忙しく思考停止状態みたいな感じですね(;'∀')
というのが二つ目の理由となります。
筋トレ後の1時間以内の食事
筋トレ後1時間以内の理由は超シンプルです。
先ほどもお伝えしたように、単純にたんぱく質の合成速度のピークが筋トレ1時間後にピークが訪れるからです。
これに合わせてしっかりたんぱく質を摂取してあげれば筋肉を効率よくつくることができるわけですね。
出来れば可能な限りトレーニング終了直後に栄養補給するようにすると良いかと思います。
なぜなら、栄養補給したところで直ぐにたんぱく質が吸収されるわけではないからですね
それについても後に解説致します。
それではここまで食事のタイミングの重要性と、いつ食べたら良いのかをお伝えしてきましたので、次のトピックで具体的に何を食べたら良いのか解説していきます。
筋トレ前後の食事はタイミングだけじゃない!何を食べるのかが重要!
さて最後のトピックでは食事の前後で何を食べたら良いのかお伝えしていきます。
まず先にオススメ食品だけお伝えしていきます。
筋トレ1～2時間前に食べると良い食品
- おにぎり
- プロテイン ※筋トレ強度の高い方
筋トレ1時間後に食べると良い食品
- おにぎり
- プロテイン
- 糖分を含んだプロテイン
『え？筋トレ前も後もほぼ同じじゃん？』って思われた方も多いと思いますが、正直申し上げると更に合理的な食べ物はいくらでもあります。
あるボディビルダーは食前に鶏の胸肉を食べるだとか、茹で卵を食べるなどとお伝えしている方もいますが・・・・
ぶっちゃけ毎回そんなの面倒臭いですよね？
この記事を読まれている方は、正直筋トレ素人の方が比較的多いかと思いますが、毎回鶏の胸肉を筋トレ前に食べるだとか、ゆで卵を食べるだとか、そんなことしてたら超面倒臭いと思いますので、私は現実的にシンプルに保存性が高く持ち運びも簡単なものを選びました。
おにぎりならそんなに手間はかからないですよね？
持ち運びも簡単で携帯に便利だし保存もそこそこきくのでおすすめ!
筋トレ前のプロテインは筋トレの強度によって調整
筋トレ前のプロテインは正直言うと無理に飲む必要はありません。
むしろ、たんぱく質の摂りすぎは内臓にダメージを与えてしまうので、筋トレ後に飲むだけでも十分だと思います。
ただ、バリバリに筋トレしていて筋肥大を目指している方は一日に必要なたんぱく質量も変わってきますし、トレーニング中も筋肉の合成も行われているので、そういった方はプロテインを摂取すると良いかと思います。
筋トレ後の糖分を含んだプロテインとは？
筋トレ後の糖分を含んだプロテインの摂取には理由があって、糖分を摂取するとインスリンと呼ばれるホルモン物質が分泌されるのですが、これは主に糖分を細胞へ運ぶ働きがある一方で、たんぱく質の合成を助ける働きもあったりするのです。
で、しかも筋トレ1時間後にたんぱく質の合成速度のピークがくるってことは、出来る限り糖質も吸収率の良いものを選びたいわけです。
そんな時にプロテインに糖分を含めた飲料であれば吸収率も早くて効率が良いのですね。
これが糖分を含んだプロテイン摂取の理由です。
単純に果物ジュースで割って飲んでも良いですし、もともと糖質を多く含んだプロテインならそれで問題ないです。
まとめ
それでは最後に本記事の内容を振り返っていきたいと思います。
なぜ筋トレ前後での食事のタイミングがめちゃめちゃ重要なのか？
食事のタイミングに気を付ける最大のメリットは3つです!
- 筋トレ時の生産性を100％発揮するため!
- 筋トレを行った際の筋肉の分解を抑制するため!
- より強い筋肉を効率よく作るため!
これらの理由は、筋トレ前に食事をすることでエネルギッシュな筋トレが出来て生産性があることと、空腹状態を避けて筋肉の分解を抑えることが出来るため!
筋トレ後はたんぱく質の合成速度が高まっているため、筋トレ後の食事は筋肉をつけるうえでとても合理的!
筋トレで成果を出すなら食事はこのタイミングに行うべきです!
筋トレで成果を出すための食事のタイミングは以下の通りです。
- 筋トレ前の1～2時間前
- 筋トレ後の1時間以内
筋トレ1～2時間前に食事をとる利点は、筋トレ直前だと消化器官に負担をかけ、筋トレ時のパフォーマンスを逆に低下させてしまうため。
筋トレ後の1時間以内の食事のメリットは、たんぱく質の合成速度のピークが筋トレを終えた1時間後だから!
筋トレ前後の食事はタイミングだけじゃない!何を食べるのかが重要!
合理的な食品を選ぶよりも、保存性が高く携帯しやすい食べ物がおすすめ!その理由は、正直、毎回調理が必要な食品ばかりだと継続できない人が多いから。
だからこそ、おにぎりのような超簡単にできてシンプルな食べ物のほうが楽!
以上、筋トレ前後での食事のタイミングはめちゃめちゃ重要です!について解説致しました。
