今回は【ランニングをすると筋肉が減って太りやすくなる噂は本当なのか？】をテーマに解説していきます。
本記事では、以上の疑問をお持ちの方に向けて疑問を解決していく内容となっております。
先に結論を言っておきます。
ランニングが筋肉を減らすというのは事実です!
そして筋肉が減れば当然ですが代謝も落ちて太りやすくなります。
しかし、それはあくまでもランニングだけを行っている方が対象であり、ランニングを行うすべての方が対象ではないということを先にお伝えしておきます。
『え？どういうこと？』って思われたかと思いますが、ランニングのやり方によっては筋肉が落ちるし、科学的に合ったやり方だと筋肉を落とさずにキレのある体を作ることも可能です。・・・なのでこれに関してはケースバイケースということです。
なんだか奥が深そうな感じもしますが・・・
まず最初に『一体なぜランニングを行うと筋肉が減ってしまうのか？』いくつか該当するパターンがあるのでこれから解説していきたいと思います。
ランニングによって筋肉が減ってしまう最悪なパターンは2つ!
せっかく鍛えた筋肉がランニングによって失われてしまっては、もはや『ランニングの存在価値とはなんぞや？』ってなってしまいますよね？
人によってはキレるかもしれません・・・まあ誰にキレて良いのか分かりませんが、その憤りは半端ないですね(笑)
さて、ランニングによって筋肉が減っていくパターンは以下の2つになります。
- 長時間のランニング
- 食事制限中のランニング
さて、なぜこの行いが筋肉を減らしてしまうのか各解説していきます。
長時間のランニングが筋肉分解作用のあるホルモンを分泌!
これはランニングに限ることではないのですが、有酸素運動を長時間続けていると筋肉分解作用のあるホルモンが分泌されることが分かっています。
ここで少し文献を参照してみたいと思います。
有酸素運動のような激しい運動を45分以上続けていると、『コルチゾール』が分泌されます。このコルチゾールはストレスホルモンの一種で、‘‘筋肉を分解する作用‘‘があります。
【出典：10万人が注目！科学的に正しい人生を変える筋トレ 著者：谷口 智一】
肉体の健康美を競うコンテストを主宰している『ベストボディ・ジャパン』代表の谷口智一氏の著書の内容を引用しましたが、有酸素運動を続けていると『コルチゾール』と呼ばれるホルモンが分泌され、せっかく鍛えた筋肉を分解してしまうとのことです。
『マジか!痩せようと思ってあれだけ走りこんだのに、逆に筋肉を破壊して代謝を落としていたのか・・・!』
※一応解説しておきますが、筋肉の量と消費カロリー(代謝)は比例して大きくなるので、筋肉を落とす行為は痩せにくい体にしているのと同等の行いになります。
なので、ダイエット目的でガンガン走りこんでいた方は、走る量を減らして筋トレにあてた方が合理的なんです。
食事制限中のランニングは筋肉を分解してエネルギーに変える
これも有酸素運動に限らず無酸素運動でも同じことが言えるのですが、ダイエットしている方ってのは食事制限を行っている方が多いですよね？
当たり前ですが、痩せるためには『消費カロリー〉摂取カロリー』にならなければ絶対に痩せませんので、運動しながら食事制限に走る方は多いはずです。
特に、食事制限をする方の多くは糖質(炭水化物)を抜こうとする傾向にありますが、これは非常に危険です。
満足に栄養補給できていない状態でランニングをすると、エネルギーとして必要な糖質が不足し、代わりに体内に蓄えられている脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして利用しようとするのです。
特にダイエットを意識しすぎて陥ってしまうパターンとして『糖質＝ダイエットにとって最悪』みたいな方程式が出来上がってしまい、糖質を極力控えようとしますが、これだと体を動かすためのエネルギーが枯渇してしまい、ますます筋肉が減ってしまうかもしれません。
ことさらに栄養バランスを欠いた食事を続けていた場合、健康上にも問題ありなのでやめときましょう。
出来るだけ食事量はそんなに落とさず筋肉を増やした方が基礎代謝は絶対に上がるので、ランニングするよりも筋トレした方が楽できます!
ランニングで筋肉を落とさずキレのある体を作る方法!
先に嬉しい情報をお伝えしておきます。
この方法を取り入れるメリットは、筋肉量を維持しながら体脂肪をガンガン減らせるといった特徴があります。
先のチャプターではランニングを長時間行うとコルチゾールの分泌によって筋肉が分解されてしまい太りやすい体型になってしまうとお伝えしました。
ではランニングで筋肉を落とさずにキレのある体を作る手段とはどういった内容なのでしょうか？
筋トレとランニングの組み合わせによって筋肉量を維持しつつ痩せる
ランニング単体で行うと筋肉が痩せてしまうリスクがあると先のチャプターでご紹介しましたが、一体どのようにして筋肉量を維持していけば良いのか？
応えは超簡単です!
ランニングを行いつつ筋トレを行う
『え？以外と普通の答え・・・』確かになんの捻りもなく普通の発想ですよね(笑)
そりゃ筋トレをすれば筋肉がつくのは当然ですから。
しかし、あなたの目標がダイエット、もしくは理想の体型作りのために頑張っているのなら、ランニング単体で行うよりも、筋トレ単体で行うよりも、ランニングと筋トレの組み合わせは超効果的なのです。
こんな文献があります。
筋トレと有酸素を組み合わせることで消費カロリーが増えることも分かっています。Benitoら(2016)の報告によると、筋トレ単体では1分あたり10.4Kcal(女性は6.4kcal)だった消費カロリーが、筋トレと有酸素運動を組み合わせると約13kcal(女性は8.4kcal)になったそうです。
<参考文献> 『超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超化学的な理由』
著者：Testosterone、 久保隆史
いかがでしょうか？
有酸素運動はランニングのカテゴリーに入るので、上記で紹介した内容が当てはまることになります。
つまり、もしダイエットを目的としているのであれば、漫然とランニングを頑張るのではなく、筋トレを行った方が抜群に良いことが分かります。
しかも、消費カロリーが増えつつ筋肉も育っていくので、その効果は日に日に増していくと推察することが出来ますよね？
『マジかよ!だったら今日からランニングと筋トレ併せてトレーニングしていった方が全然いいじゃん!・・・しかも長い距離は走るのってぶっちゃけつまらないし』
まさにその通りで、長時間ランニングをするとコルチゾールが分泌されて筋肉が減るばかりでなく、マジでつまらないのです・・・
こんなこと言うとマラソン選手に怒られてしまいますが、並みのアマチュア人間がそんなこと継続するのは無理があります。
短時間のランニング＋筋トレがベスト
このことから、長時間のランニング及び単体のランニングによるダイエット効果は期待出来ないので、トレーニングの中に筋トレを組み合わせることが望ましいでしょう。
そうなってくると、ランニングは短い時間で仕上げ、残りの時間を筋トレに費やすことがベストでしょう!
長時間の筋トレもNG
だからといって、こんどは筋トレを長時間頑張ろうとする人がいますが、これも基本的にNGです!
理由は二つあって
- 長時間の筋トレもコルチゾールが分泌される
- 短時間で仕上げた方がモチベーション維持できる
『え？有酸素運動だけでなく、筋トレもコルチゾールが分泌されちゃうの？』
そうなんです!筋トレも頑張りすぎる効果が薄れてしまう可能性があるので、出来るだけトレーニングそのもの短時間で仕上げるようにした方がよいのです。
そもそも、あなたの職業がプロアスリート、もしくはスポーツで全国上位を目指す方でなければ、トレーニングに人生の貴重な時間を費やすのは非常にコスパが悪い気がします。
毎回長時間のトレーニングってなる、最初はいいですけど『今日も2時間トレーニングか・・・ぶっちゃけシンドイし面倒くさいな』って感じになってくると思います。
そして最悪なケースがやめてしまうパターンです。
このことから、トレーニングも大事ですが、もっともっとあなたがやるべきことに時間を費やした方がよいと思います。
別にトレーニングをするために生きているわけではないのですし、あくまでもトレーニングは何かを達成したいための手段に過ぎないのですから、本来の目標目的に合った時間の使い方をした方が良いと思いますよ(^^♪
まとめ
さて、最後にここまでの内容を振り返っていきましょう!
ランニングによって筋肉が減ってしまう最悪なパターンは2つ!
ランニングによって筋肉が減ってしまうパターンは二つあり、一つはランニング単体による運動を長時間続けること。
理由はコルチゾールの分泌によって筋肉が分解されてしまうから。
二つ目の理由は、食事制限を行ったことにより、消費出来るエネルギー源が不足してしまい、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため。
結果的に痩せにくく太りやすい体になってしまう。
ランニングで筋肉を落とさずキレのある体を作る方法!
ランニングで筋肉を落とさずにキレのある体を作る方法は、ランニングと筋トレを併せて行う方法である。
そうすることで実際に消費カロリーが向上するデーターも出ているし、筋肉を増やすこともできるため、結果的に効率よくダイエットを行うことが可能になる。
以上『ランニングをすると筋肉が減って太りやすくなる噂は本当なのか？』についてご紹介致しました。
