今回は【【体脂肪を減らすロジック】体重を減らす前に筋肉増やすと減ります!】について解説していきます。
まずこの記事のタイトルを読まれた方は
『体脂肪を減らすロジック？』
『体重を減らす前に筋肉増やすと減る？』
と、なんだか気にはなるけど、ぶっちゃけどういう記事なのか分かりにくいと思った方もいらっしゃるかと思います。
ズバリ本記事でお伝えしたいことは以下の通りです。
多くの方が体脂肪を落とす方法を間違っている!
正しい情報を得ることができれば誰でも簡単に体脂肪を減らせる・・・だから体脂肪を減らすメソッドを私がお伝えする!
という私の思いをお伝えしたく、元アスリートのDr.kがちょい上目線で話を進めていきます(笑)
上から目線で申し訳ないですが、体に関する正しい情報を覚えさえすれば、あとは自己判断でやっていけるものなすよ!
情報のアップデートが必須
体脂肪を減らす、またはダイエットを成功させるためには、質の低い情報をアップデートする必要があります。
さらにうわさ程度で広まっている情報を正しいか正しくないかフィルタリングできることが不可欠です!
まずはベースとなる思考をつくっていくことが大切です。
ということで、本記事ではベースとなる思考パターンを身に着けていきましょう!
さっそく体脂肪を合理的に落とすために持つべき思考パターンを紹介していきます。
紹介する思考パターンは3つです。
思考パターン
- 体脂肪＝脂質とは関係ない【重要なのは糖質カットと筋肉】
- 体脂肪減らすには、ランニングではなく筋トレが大事
- 体脂肪は相対的な関係性である
体脂肪＝脂質とは関係ない【重要なのは糖質カットと筋肉】
まず一つ目にお伝えしたことは、『体脂肪＝脂質とは関係ない』ということです。
ちょっと逆説的かもしれませんが、非常に大切な話ですのでしっかり身につけておきましょう!
そもそも体脂肪が増えやすい人の特徴とは？
そもそも体脂肪が増えやすい人の大きな特徴は2つポイントがあります。
なぜ体脂肪が増えやすい？
- 糖質過多な食生活
- 筋肉量が少ない
さっそくこの2点について深堀していきます。
糖質過多な食生活だとなぜ体脂肪が増えやすい？
先ほどもお伝えしましたが、もしかしてこんな思考パターンになっていませんか？
『体脂肪が増える＝脂質の過剰摂取』
上記のような関係性があると今でも思っている方がいらっしゃるなら、その思考パターンは完全にオワコンです!
例えるなら、世の中がスマホ主流の社会になっているのに、かたくなにガラケー最強だと信じているくらいヤバイので直ぐにアップデートが必要です。
糖質過多は不良在庫としてストック
あまりここでは具体的に深堀はしませんが、糖質の過剰摂取は中性脂肪をふやす原因になります。
例えば、カレーライスが美味しいからといって、たくさんご飯をおかわりする人っていますよね？
普段では食わない量を、カレーの魔力によって爆食いしてしまうのですが、これにより糖質の過剰摂取に陥ります。
そうなると、あなたはエネルギーとして利活用できないほどの糖質を摂取してしまうため、体がこんな反応をします。
『こんなに糖質はいらないよ!とりあえず処理できないから脂肪として保管しておこう』
っといった感じで、あなたの糖質が不良在庫として脂肪に変換されてしまうのです・・・
※具体的なことに関しては、下記の記事にて詳しく解説していますので読んでいただけると知識が深まります。
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縄文人は糖質をとっていたのか？
ここではそもそも論を展開します。
皆さんに質問ですが、私達のご先祖様(約1万年以上前の縄文人)は現代のような食生活ってしてましたか？
かつての時代は狩猟がメインであって、農作物なんてのは存在しなかったはずです。
つまり、鳥獣や魚を中心として動物性の食事がメインだったはずであり、米やパンなどは存在しなかった時代なのです。
じゃー彼らはめちゃめちゃ贅肉だらけの太った体であったかというと、恐らくそうではないですよね？
太ってたら俊敏に動くこともできず獲物はしとめられないでしょうし、獰猛な獣に襲われて死んでしまうかもしれません。
医者も薬もない時代でも健康的
そして医者も薬もない時代のなかで生きるためには、体も健康でなければ死んでしまいます。
以上のことから、私達の先輩たちは糖質を取らずとも、脂質中心の食事で健全な体を保っていということです。
むしろ糖質は不必要なのではという仮説が湧いてきます。
アメリカの神経科医のデイビッド・パールマターは自身の著書(※全米でアマゾンの『健康・ダイエット』ジャンルにて1位を独占)でこのように述べています。
人間が食事として必要な炭水化物は、ほぼゼロだ。つまり私達は最低限の量の炭水化物で生きられる。
肥満は、食事による脂肪摂取とは、ほとんど無関係だ。同じことはコレステロールでも言える。高コレステロールの食べ物を口にしても実際のコレステロール値には影響はでない。
出典：デイビッド・パールマター『「いつものパン」があなたを殺す』から一部抜粋＆再構成。
権威ある方が糖質や脂質に対して非常に気持ちのいいくらいぶった切ってくれていますね(笑)
体脂肪は体重を減らすことよりも糖質を減らすことが重要
さて、ここまで解説して分かって頂いたかと思いますが、体脂肪が増えやすい方は糖質を過剰に摂取している方だと分かりました。
そして、『脂質の摂取＝体脂肪の蓄積』とも関係がないことも分かりました。
次は『体脂肪が増えやすい人の大きな特徴』2つ目について解説していきます。
筋肉量が少ない人はなぜ体脂肪が増えやすい？
筋肉量が少ない人は体脂肪が増えやすい傾向にあります。
逆もしかりで、筋肉量が多い人は体脂肪が増えにくい傾向にあります。
分かりやすい例でいえば、プロサッカー選手で贅肉たっぷりの人っていないですよね？
世界陸上の100ｍ走の選手でぽっちゃり体型の人もいません。
現役を退けばただのエイリアン？
それこそウサインボルトなんて超ゴリゴリのマッチョ体型でしたよね？
が、しかし・・・
いざ現役を退くとトップアスリートであった方達も残念な姿になることが多々あります・・・
それはなぜかというと、体を構成している筋肉量が減ってしまうからです。
もちろん、運動量が減ってしまうことも大きな原因ではありますが、筋肉の減少はそれ以上に深刻です。
多くの方が知っていることだと思いますが、筋肉は基礎代謝に影響を与えます。
つまり基礎代謝能力が向上するのです。
そのため、筋肉量が落ちるとこんな現象が生じます。
体重が減っているのに体脂肪が増えている!
っていうことが起きてしまうのです。
体重が減っているのに体脂肪が植えるってかなりヤバイですよね？
体はガリガリに見えるけど、服を脱いでみたらお腹が出ていて皮下脂肪たっぷりのエイリアン体型だったりするかもしれません。
ちなみに私自身も現役のアスリート時代は体重74kgほどあり、体脂肪率は約7～8％ほどでした。
しかし、引退後は体重が67kgほどまで落ちましたが、体脂肪はなんと約10％ほどまで増えました。
幸い、私は引退後もスポーツを継続しているのでエイリアンにはならずに済みました(笑)
このことから、『体脂肪は体重を減らして減るものではない』という結論に至ります。
次の項では筋肉の重要性と、体脂肪を減らすためのアクションついて解説していきます。
体脂肪減らすには、ランニングではなく筋トレが大事
さて、ここまで糖質の摂取量と筋肉量が大事だとお伝えしてきました。
読んでいただいた方は、【じゃー体を鍛えなければいけないよね!さっそく体を鍛えなければ!】っと思うかもしれませんが落ち着いてください。
だたやみくもに体を動かして鍛えれば良いわけではありません!
せっかくなら時間の無駄を省き、合理的に行いたいものです。
まず最初にお伝えしたいこととして、体脂肪を落としたいからといってランニングをはじめる方多いかとおもいますが、これについては個人的にNOです!
理由については以下のいずれかの記事を読んでいただきたいと思いますが、一言でいうと『効率が悪すぎ』です。
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ランニングをすると筋肉が減って太りやすくなる噂は本当なのか？
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ランニングは確かに体を鍛えているかもしれませんが、残念ながら筋肉を増やす行為ではないのです。
『じゃーなにをすれば良いの？』ってなってくると思いますが、基本的には下半身の強化がオススメです!
なぜなら、全身の約60～70％の筋肉が下半身に集中していて、特に太もも(大腿四頭筋)に集中しています。
肝心な下半身強化のトレーニングとしては、スクワットや階段の昇り降りなどいくらでもありますが、正直つまらないので、私は登山をオススメしています。
ただ適当に山を登れば良いのかというとそうではないので、詳しくは下記の記事を読んでいただければと思います。
さらに大腿四頭筋を強化するメリットについても補足していますので参考になると思います。
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大腿四頭筋の筋トレが強烈なダイエット効果を生む!痩せたい方必見!
こんにちは! 元アスリートのDr.kです。 今回は『大腿四頭筋の筋トレがダイエット効果を生む理由!痩せたい方必見!』についてご ...
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筋トレにも様々な方法があって、今ではユーチューブでたくさん紹介されています。
そちらも是非参考にされると良いのではないかと思います。
体脂肪は相対的な関係性である
最後に陥って欲しくない思考パターンとして【体脂肪は相対的な関係性である】ということをお伝えします。
例えばこんな方っていませんか？
『お腹周りの贅肉が気になるな・・・よーし!さっそく今日から腹筋を毎日100回頑張ってみるぞ!』
なんて感じで、脂肪たっぷりのお腹に愕然として、腹筋を頑張ろうと決意したが、結果は大した成果が得られず敗北・・・
実は、これが体脂肪の相対的関係による罠なんです。
このことについては、肉体の健康美を競うコンテストを主宰している『ベストボディ・ジャパン』代表の谷口智一氏の著書に面白い研究結果が紹介されています。
104名の男女を対象にして、片腕だけ二の腕の筋トレを12週間行い、筋トレをしていない腕と比較した実験があります。
その結果は、体脂肪は有意に減少したのですが、『左右の腕』で脂肪量が減少したのです。
もし『部分痩せができる』のであれば、筋トレをした片腕だけ脂肪量が減らないと整合性が取れません。
つまり、ここから導き出される事実とは、『部分痩せはできない。その代わり、全体的に痩せていく』ということ。
【出典：谷口 智一 『10万人が注目！科学的に正しい人生を変える筋トレ』より】
とのことです。
つまり、部分痩せができないという条件から、腹筋をいくら頑張ったところで脂肪は落ちないということです。
具体的な詳細については以下の記事に掲載してますので、読んでいただければ確実に知識が深まります。
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筋トレしているのに体脂肪が減らない最大の理由!
こんにちは!元アスリートのDr.kです。 体を鍛えると代謝の良い体ができて体脂肪が落ちやすくなるって聞いたけど・・・正直ポッコ ...
続きを見る
まとめ
さて、ここまでテーマである『【体脂肪を減らすロジック】体重を減らす前に筋肉増やすと減ります!』について解説してきました。
肝心な体脂肪を落とすロジックは理解して頂けましたでしょうか？
念のため最後に以下3点のおさらいをしていきます。
- 体脂肪＝脂質とは関係ない【重要なのは糖質カットと筋肉】
- 体脂肪減らすには、ランニングではなく筋トレが大事
- 体脂肪は相対的な関係性である
体脂肪＝脂質とは関係ない【重要なのは糖質カットと筋肉】
体脂肪が増加する主な原因は糖質の過剰摂取が原因である。
そもそも縄文時代を過ごしていた人間は糖質を摂取していないし、脂質が中心の食生活だった。
体脂肪減らすには、ランニングではなく筋トレが大事
体脂肪を効率よく落とすには、基礎代謝量を高めることが大切。
そのためには有酸素運動よりも筋肉を増やす筋トレがオススメです!
体脂肪は相対的な関係性である
局所的に体脂肪を落とそうとしても落ちない。
なぜなら体脂肪は相対的に落ちていくものであり、一部を徹底して鍛えたとしても意味をなさない。
鍛えるなら大きな筋肉を鍛えた方が早く脂肪は落ちる。
以上、『【体脂肪を減らすロジック】体重を減らす前に筋肉増やすと減ります!』についてご紹介致しました。
