今回は『血糖値の上昇で太る仕組み【食前に真剣に考えたいこと】とは？』について解説していきたいと思います。
ダイエットで悩んでいる方で、このような食生活している方はいらっしゃいませんか？
- 夕飯はいつも主食のご飯から先に食べている
- 食事量を減らしているけど、炭水化物の量はそんなに減っていない
こんな食生活していませんか？
実はこれって血糖値の上昇で太る仕組を理解していないダメなパターンなので、ダイエットを頑張る方はすぐに改善した方がよいと思います。
これからご紹介する内容は、箸を手に取って目の前の食事にがっつく前に真剣に考えて頂きたい内容ですので参考にして頂けたと思います。
太らないために【食前に真剣に考えたいこと】とは？
食前に真剣に考えていただきたいことは、目の前に美味しそうに置いてある料理をてきとうに食べるのではなく、先に食べるもの、後から食べるものをしっかり選別して頂きたいからです。
その理由もやはりダイエットで成果をあげるためです。
では、なぜ食べる順番が大切になってくるのかというと、本記事のテーマでもある血糖値の上昇が人間の太る仕組みを作っているからです。
その太る仕組みを理解し、食べる順序を改善していくことでダイエットで成果が上がらなかった人や、順調にいっている人も効果が促進されるなど嬉しい効果が期待できることでしょう。
まず、食事をした際の血糖値の上昇について理解しましょう。
以下は正常なパターンと太るパターンの2種類の流れになります。
正常なパターン
- 糖質の摂取
- 体内で分解されぶどう糖となり、血液へ
- 血糖値が穏やかに上昇し、上昇を抑えるためインスリンが分泌
- ぶどう糖をエネルギーとして代謝、またはグリコーゲンとして貯蔵
太るパターン
- 糖質の摂取
- 体内で分解されぶどう糖となり、血液へ
- 血糖値の急上昇、インスリンが過剰に分泌
- 余分なぶどう糖はインスリンによって脂肪細胞へ運ばれる
- 体脂肪として蓄積され太る
以上が血糖値の上昇で太る仕組みとなります。
つまり、ご飯やパン、麺類、そして甘いお菓子などは血糖値を急上昇させてしまう要因となっており、この要因をいかに排除するかが問題となってくるのです。
とはいえ、主食を食べないわけにはいきませんので、方法を考えなければいけません。
血糖値を上げないための食事方法は【炭水化物を最後まで我慢する】
血糖値をあげないための食事方法は『美味しそうに茶碗にのっているご飯を食べないことです!』
『え？ご飯たべちゃダメなの？』って思われたかもしれませんが、全く食べないのではなくご飯を食べる順番を最後にもってくるということです。
それはなぜかというと、お腹が減った状態(空きっ腹)だと栄養の吸収率がよく、血糖値も上がりやすい状態だからです。
空腹状態で食事をとるということは、乾ききったスポンジに水をしみこませるようなものです。
なので、急激な血糖値の上昇を抑える方法の一つとして、炭水化物を最後に食べるようにすればよいのです。
食物繊維は血糖値の上昇から救ってくれる救世主
皆さん健康のために野菜を食べられるかと思いますが、野菜を食べる理由は健康面でビタミンやミネラルを摂取しないと病気になってしまうからですよね？
しかし、野菜はそれだけの役割ではなく、痩せたい願望の方にとっては救世主なんです。
なぜ救世主かというと、食物繊維は血糖値の上昇をおさえてくれる最高の成分だからです。
食物繊維は超ノロノロ運転
そもそも食物繊維は水に溶けるとゲル状の物体となり、それが胃の中にある食べ物と出会い、一緒に腸内をめぐっていくわけですが、ゲル化した食物繊維は体内での移動スピードがとてもノロノロ運転なんです。
そうするとどうなるかというと、消化管でのぶどう糖の吸収も穏やかとなり、血糖値の上昇が抑えられるわけなんです。
だからこそ、食物繊維は救世主なので、出来るだけ食物繊維の成分を含んだ食品を先に食べることをおススメします。
血糖値を上げない順番｜おすすめの食品はこれ!
私が毎日の食事に是非加えてほしい食品と、その食べる順番をお伝えしていきます。
おすすめ食品＆食べる順番
- 納豆
- 味噌汁(野菜具だくさん)
- 豚肉または魚類
- 玄米
あくまでも一例ですが、以上の順番で食べると良いです。
納豆
なぜ納豆がオススメなのかというと、納豆は日本に存在する食品の中でも極めて栄養価の高い食品だからです。
そして食物繊維も非常に豊富に含まれているので、私からしてみたら完成された食品ですね。
もうこれほど完璧な食品はないだろうってくらい優れたものになりますので本当にオススメしますよ。
具体的に納豆の栄養価などについて知りたい方は下記の記事を参考にされてみてください。
味噌汁
何気に毎日食べている方が多いかと思いますが、味噌汁も本当にオススメですよ!なぜかっていうと、汁ものは野菜の栄養素を逃がさないので、溶け出た栄養も汁ごと飲んでしまえば全く問題ありません。
さらに、汁ものだとファイトケイカルと呼ばれるダイエットに優れた成分もしっかり摂取が可能になるので、簡単で本当に無駄のない料理です。この味噌汁やファイトケミカルについて知りたい方は以下の記事を参照されてみてください。
豚肉
豚肉をオススメする理由は、豚肉はビタミンB群がとても豊富に含まれており、ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質などの栄養素の代謝に大きくかかわっているので、実はダイエットにもってこいの食品です。
玄米
これは言わずとも誰もが知っている栄養価抜群の食品です!
さらに玄米の表皮の部分は食物繊維も多く含まれているため、白米に比べて血糖値の上昇を抑えられるメリットがあります。
ただし、農薬の含有量も多くなってしまうため、食べるなら有機栽培された減農薬かお金に余裕があるなら無農薬が最高ですね。
食品にしばられないように
あくまでも上記は一例に過ぎないので、結局のところ最初に食物繊維を含んだ食品を食べておき、最後に糖質を含んだ炭水化物を食べればよいだけの話です。
毎日、納豆、味噌汁、豚肉、玄米なんて飽きてしまうでしょうし、食事のストレスは血糖値を上げてしまう要因でもあるので、そこは難しく考えずにやってください。
食事のルールを守っても失敗する例
当たり前かもしれませんが、いくら食物繊維を食べたからといっても、どれだけ食べる順番を気をつけていたとしても、問題となっている炭水化物を大量に食べてしまったら全く意味がありません。
元気になるからといって栄養ドリンクをガン飲みしてよいわけでないと同じように、食べ過ぎてしまえば総カロリーオーバーで結局のところ太ってしまいます。
なので、まずは食事のルールを自分でしっかり守り、あとはうまく自分をコントロールできるようになることです。
まとめ
では最後に各トピックについて簡単におさらいしていきましょう。
太らないために【食前に真剣に考えたいこと】とは？
なにも考えなしに適当に食べていては血糖値を急激に上昇させてしまい太りやすくなってしまうのでやめましょう!
血糖値を上げないための食事方法は【炭水化物を最後まで我慢すること】
血糖値の上昇の主な原因は糖質を含んだ炭水化物ですが、食事の最後に食べるようにすると、血糖値の上昇が穏やかになるので太りにくくなります。
なので炭水化物は我慢して最後に食べるようにしましょう!
食物繊維は血糖値の上昇から救ってくれる救世主
食物繊維を食べることで血糖値の上昇を抑えることができるので、食事の際は野菜などの食物繊維を含む最初に食べるようにしましょう!
以上で、『血糖値の上昇で太る仕組み【食前に真剣に考えたいこと】とは？』についてお伝え致しました。
本記事の参考文献：糖質オフ大全科 編者：主婦の友社 発行所：株式会社主婦の友社
