今回のテーマは【【ダイエット時の朝ごはん】朝のパンがあなたを太りやすくする!】
以上について解説していきます。
皆さんは、パンは太りやすい食べものだって知ってましたか？
お米と違って、ずっしり感がないので、パンはあんまり太るイメージがないように思われるかもしれませんね。
パンは手軽に食べれるため、朝ごはんの定番メニューとして食べていたり、そもそもパンのみで朝ごはんを終えてしまう人も多いのではないでしょうか？
でも、それが大きな落とし穴であり、ダイエットの大敵ともいえる存在です。
では、なぜパンはを食べると太ってしまうのか？
朝に食べてはいけない理由も含め、これから解説していきます。
『なぜ太る？』朝ごはんにパンを食べてはいけない理由!
朝ごはんにパンを食べてはいけない理由は以下の2点です。
食べてはいけない理由
- 血糖値の急激な上昇を招くため
- 無自覚で糖質を過剰摂取するため
ではそれぞれ理由を見ていきましょう!
朝のパンが血糖値の急激な上昇を招く
朝ごはんにパンを食べると太ってしまう最大の理由!
それはパンを食べると血糖値が急上昇しやすい傾向にあるからです。
これが株価の高騰であればお金持ちになって超ハッピーなんですが、血糖値の急激な上昇は確実にあなたを太らせます。
能力の無力化については後述するとして、『なぜ血糖値の上昇は太る要因なのか？』
これから解説していきます。
迷走極めるインスリンがあなたの体を脂肪まみれにする!
実は、パンやお米など、糖質を含んだ食べ物を摂取すると、糖質は消化管を通じて血液に吸収されます。
血中に取り込まれた糖質は、インスリンとよばれるホルモン物質によって細胞に運ばれ、そこでエネルギーとして利用されるのです。
車で例えるなら、糖質はガソリンのような役割をしていて、インスリンはガソリンを燃焼させるためのシステムみたいなものです。
ただし、あまりにも糖質を摂取し過ぎたり、急激に血糖値が上がったりすると、インスリンは糖質を燃焼させることができなくなります。
いわゆる不完全燃焼状態ですね。
するとインスリン君達はどうなるかというと、『ん～・・・この売れ残った糖質をどうしようかな～？・・・そうだ!とりあえず使える日がくるかもしれないから、脂肪として蓄積しておこう!』
ってな感じで、糖質は脂肪細胞へと運ばれ、中年太りの要因である中性脂肪へとシフトしてしまうのです。
※特に、血糖値は空腹の状態であるほど血糖値が上がりやすい傾向にあります。
朝はお腹の内容物がしっかり消化されているため血糖値が上昇しやすく脂肪に蓄積されやすいと言えます。
※血糖値が太る要因についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にされてください。
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『菓子パンはマジでヤバイ!』無自覚で糖質の過剰摂取!
もはや、この記事を書く目的はこの菓子パンについて訴えたくて書いたようなものです。
ダイエットしている方、痩せたいと思っている方で菓子パンを常習的に食べている方にとって非常に耳が痛い内容です。
皆さんに質問です。
朝時間がないからといってコンビニで菓子パンを買われたりしていませんか？
言うまでもなく、コンビニやスーパーで販売されている菓子パンはダイエットによくないばかりか、体にもよくありません。
多くの方が菓子パンを食べている!
これはあくまでも私の肌感であって、実際のデータがとれているわけではありませんが、恐らく日本人のパンの消費量の割合は菓子パンが多いのではないかと思います。
つまり、食パンを食べるよりも、甘味料や保存料てんこもりの菓子パンを消費しているということです。
そもそもコンビニやスーパーでパンを買ったことがあるのなら分かるかと思いますが、明らかに棚の占有率は菓子パンが多いですよね(笑)
菓子パンは日持ちするために保存料も入ってますし、美味しさを加えるために砂糖やジャム、あんこやクリームも入っています。
熱々のごはんに砂糖は無理・・・でもパンならOK!
パンだと当たり前に食べてますが、これがお米だったらどうでしょうか？
熱々の白米ごはんの上に砂糖やジャムなんでぶっかけられますか？
パンはそれらのアイテムとの相性が良いので普通の感覚ですが、熱々のごはんに甘みのあるジャムやクリームなんて無理っすよね？
菓子パンに砂糖やジャムを添加するのは『糖質＋糖質』のダブルパンチ。
『糖質＋糖質＋糖質』のトリプルパンチ、またはそれ以上かもしれません。
コッペパンなんかは典型的な例です・・・
菓子パンがヤバイのは、明らかに健康上によろしくないのに無自覚で普通に食べてしまっていることです。
もはや、あなたの体内のインスリンは処理しきれない糖質まみれの状態です。
その後、行き場を失った糖質は膨大な中性脂肪としてあなたの体に蓄積されるので太らないわけがありませんね・・・
菓子パンは糖質の塊 血糖値を急上昇させる
さらに菓子パンは急激に血糖値を上昇させる働きがあるので危険です。
『医者が教える食事術 最強の教科書』の著者で有名な牧田善二氏も自身の著書でこのように言っております。
菓子パン は 糖質 の 塊。 私 の 患者 さん が 計測 し た ところ では、 菓子パン は どれ も 軒並み 血糖値 を 急激 に 上げ ます。 とくに メロン パン は 強烈 です。
引用：牧田 善二. 医者が教える食事術 最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８ (Kindle の位置No.1532-1534). ダイヤモンド社. Kindle 版.
菓子パンは手軽で食べれて、単価も安くて美味しいしので、ついつい手がのびてしまいます・・・
菓子パンを一生食べるなとは言いませんが、ダイエットや健康を意識するなら、出来るだけ食べない方が良いでしょう。
いつものパンがあなたのパフォーマンスを無力化する
残念なことに、朝ごはんにパンを食べると、あなたの脳のパフォーマンスを下げる要因になってしまいます。
なんでそうなるかと言うと、冒頭でお伝えした血糖値が関係しています。
脳がブドウ糖不足に!
朝からガツガツと朝食を食べて眠くなったなんてことありませんか？
実はこれ、血糖値が急激に上昇し、それを元の状態に戻そうとインスリンが頑張ったからなんです。
インスリンが大量に分泌され、血糖値が一気に下がってしまったために起こる現象です。
問題なのは、低血糖状態になるため、脳の栄養源であるブドウ糖の供給が悪くなり、脳の働きが悪くなることです。
だから眠くなったり、体がだるくなったりしてパフォーマンスが下がるのです。
『お腹が糖で満たされては戦はできぬ』
『腹が減っては戦はできぬ』ということわざがありますが、前年ながら食べ物によっては嘘になります。
確かに腹が減っては戦う気力が失せてしまうかもしれませんし、餓死寸前で戦えといっても、明らかにムリゲーです。
しかし、戦う前に高血糖のパンやお米をガツガツ食べてしまったら、眠くなって使いものにならなくなってしまいそうですよね(笑)
まさに、『腹が満たされては戦はできぬ』という言葉もあって良い気がします(笑)
以上のことから、頑張って体を動かしてダイエットを成功させたい方は、朝に限らず、運動前にパンなどの炭水化物をたくさん食べるのは控えた方が良いでしょう。
運動のパフォーマンスやヤル気にも影響がでるので、食べるなら少量にした方が良いです。
また仕事の生産性にも影響することですので、朝食のチョイスは真剣に考えたいものです。
太ると分かってもパンをやめられない方へ!
パンが好きでどうしてもやめられない方は、以下の裏技を実践してみてください。
太る要因であつ血糖値の上昇を抑えられるはずです。
太らない裏技3選
- オリーブオイルと一緒に食べる
- コーヒー最強説 食前、食中に飲む
- 食物繊維を先に食べる
オリーブオイルと一緒に食べる
とは言え、実際にオリーブオイルと一緒にパンを食べた時の血糖値の変化がどれほどのものなのか気になりますよね？
先にご紹介した牧田善二氏の著書から非常に参考になる図があるので恐れながら引用させて頂きました。
内容は以下の通り
引用：牧田 善二. 医者が教える食事術 最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８ (Kindle の位置No.1425). ダイヤモンド社. Kindle 版.
いかがでしょうか？
『オリーブオイルマジで最強じゃん!』って思われた方もいらっしゃるかと思います。
別の記事でもオリーブオイルについてご紹介してますが、オリーブオイルは市販されている料理用の油としては比較にならないほど有能です。
※(ここで言うオリーブオイルとはエキストラバージンオイルのこと)
そもそもオリーブオイルは他の市販されているサラダ油とは作られ方が違うため、同じ油と位置づけてはいけません。
オリーブオイルについて語るとクソ長くなってしまうので、詳細について知りたい方は下記の記事をご覧になられてください。
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【便秘解消】オリーブオイルと納豆の最強ダイエット食で腸を制する!
こんにちは! 元アスリートのDr.kです。 今回のテーマは『【便秘解消】オリーブオイルと納豆の最強ダイエット食で腸を制する!』 ...
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食べ方としては本当に簡単で、トーストなら表面に塗って焼いてあげたり、そのままオリーブオイルにつけて食べてOKです。
コーヒー最強説 食前、食中に飲む
コーヒーには、覚醒作用のあるカフェインやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。
『カフェインは知っているけど、クロロゲン酸については知らないな？』
って方もいらっしゃるかと思いますが、クロロゲン酸はコーヒーの苦みの成分です。
実は、これが人体に有益な働きをしていることが分かってきており、血糖値の上昇を抑える作用があると言われています。
具合的な詳細については下記の記事を読んで頂ければと思います。
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運動前のコーヒーが脂肪燃焼効果をアップさせる!
こんにちは!元アスリートのDr.kです。 今回のテーマは【運動前のコーヒーが脂肪燃焼効果をアップさせる!】について解説していき ...
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食物繊維を先に食べる
食物繊維には糖質の吸収を抑えてくれる働きがあり、パンやお米を食べたとしても急激に血糖値を上げないようにしれくれます。
先ほど紹介したオリーブオイルのような働きですね。
これについても語ると長くなってしまうので、詳細なロジックを知りたい方は下記の記事を読んでください!
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『食物繊維』にはなぜダイエット効果があるのか？
こんにちは! Dr.kです! 本日は『食物繊維』にはなぜダイエット効果があるのか？についてご紹介していきます。 ...
続きを見る
まとめ
以上、ここまで『【ダイエット時の朝ごはん】朝のパンがあなたを太りやすくする!』について解説してきました。
誤解のないようにお伝えしてきますが、この記事ではパンが太るとお伝えしましたが、これはパンだけではなくお米や麺類などの炭水化物に関しても同様です。
なので、『パンをやめてお米を食べればよいのだな!』という単純な問題ではないのでご了承ください。
太る元凶はあくまでも糖質です。
そして日常的に過剰摂取の傾向にあるのがパンなので、今回はパンの内容でご紹介しました。
ということで、最後に記事の内容をまとめていきます。
『なぜ太る？』朝ごはんにパンを食べてはいけない理由!
パンは血糖値が上昇しやすく、血糖値の上昇は太る要因になっている。
さらに朝は空腹の状態で血糖値が上がりやすい傾向にある。
さらに、パンの中でも、糖質まみれの菓子パンを食べる方が多い。
そのため、菓子パンを食べるからは糖質の過剰摂取を招きやすく、太りやすいだけでなく健康上でも非常に危険である。
いつものパンがあなたのパフォーマンスを無力化する
パンを食べることでインスリンがたくさん分泌され血糖値を急激に上昇させるのだが、こんどは高血糖状態から低血糖状態に陥る。
すると、脳へのブドウ糖不足により脳だけでなく体全体のパフォーマンスが低下する。
すると、仕事への影響はもちろん、スポーツにおいてもパフォーマンスが下がるため、運動量が下がりダイエットの効率が落ちる。
太ると分かってもパンをやめられない方へ!
太らないパンの食べ方がある。
それは以下の3つ
- オリーブオイル
- コーヒー
- 食物繊維
以上を摂取することで血糖値の上昇を抑えることが可能になる。
禁断症状が出るくらいならパンを食え!
と言っている私自身、『じゃーお前はパンそのものを食べない人間なんだな？』って言われたら答えはNOです。
元々、私はパンが好きなので、人体に悪影響を及ぼすとは言え、やめるのは無理です。
ある程度制限するぐらいにして、別に普通に食べたっていいんですよ!
パン食べるのが生き甲斐な人が『明日から君は一生パンを食べてはいけない』と言われたら、ストレスが原因で死んでしまいますよね・・・
私が紹介するダイエットに関しては、ぶっちゃけ『自分で人に紹介しておきながら、当の本人が大してやってない』みたいなことは普通にあります。
でも全くやってないわけではなく、どちらかというと自分にある程度抑制をかけながら、適度にストイックに実践しているのが私Dr.kという人物です。
それで自分の健康状態は誰よりもパフォーマンスがよくて、人生楽しく生きてます。
【本記事作成に用いた参考文献】
- 『いつものパンがあなたを殺す』デイビッド・パールマター 三笠書房
- 『医者が教える食事術 最強の教科書』牧田 善二 ダイヤモンド社
- 『糖質制限＋肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる』斎藤 糧三 株式会社 講談社
