以前、私の登山ツアーに参加してくださっている常連の参加者からそのような質問を受けたことがあるのでこのようにお答えしました!
『どっちもやってください!』
実は、無酸素運動と有酸素運動を平行して行うことは、とてもダイエットに有効的な方法であり、実際に研究結果としても成果が認められている方法です。
本記事では、無酸素運動と有酸素運動がなぜダイエットに効果があるのか？
どのようなやり方で実践していけばよいのかなど、シンプルで簡潔にお答えしていきたいと思います。
ではさっそく本記事の概要は以下の通り進めていきます!
そもそも有酸素運動と無酸素運動ってなに？
話を進めていく前に『そもそも有酸素運動ってなに？無酸素運動ってなに？』って思われている読者も中にはいらっしゃるかもしれませんので、簡単に分かりやすく説明していきたいと思います。
有酸素運動の特徴
- 酸素を取り込みながら活動する運動
- 脂質と糖質を主なエネルギー源とする
- 軽度の運動を長時間継続する
こちらが有酸素運動の特徴です。
ちなみに質問ですが、ランニングは有酸素運動？それとも無酸素運動ですか？
『そんな簡単な質問するな!』って怒られてしまうかもしれませんが、有酸素運動ですよね？
なぜなら酸素を取り込みながら活動する運動ですし、運動強度もそんなに高くないからですね。
この他にも水泳やサイクリング、球技で言えばサッカーやテニスなどはゴリゴリの有酸素運動の部類となります。
では無酸素運動はどうなのでしょうか？
無酸素運動の特徴
- 酸素を体内に取り込まない
- 筋肉に蓄積されている糖質をエネルギー源とする
- 瞬間的な高負荷の運動
以上が無酸素運動の特徴となります。
こちらも皆さんのイメージの中でどんなスポーツが無酸素運動に当てはまるのか想像してみてください。
恐らくイメージ通りかと思いますが、ウエイトリフティングのような超パワフルで高負荷の競技は完全な無酸素運動になります。
別にウエイトリフティングでなくとも、私達がウエイトジムで重たい高重量のバーベルやマシンを使った場合なども無酸素運動です。
それこそ、自分の限界グレードを行っている時は息を止めてやってますよね？
これが無酸素運動であり、陸上の短距離走なんかもこれに当てはまります。
以上のように、有酸素運動と無酸素運動では体内で使われるエネルギー源だったり筋肉にかかる負荷も全く異なるので、2つは別次元の運動ととらえた方が良いでしょうね!
さて、次のトピックでは有酸素運動と無酸素運動がなぜダイエットを促進させるのか解説していきたいと思います。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせでダイエットが促進される理由!
質問ですが、皆さんにとっても一般的に痩せるイメージがあるのは有酸素運動ではないでしょうか？
なぜ痩せるイメージがあるのかと言うと、ランニングをすることで脂肪が燃焼されるという認識があるからです。
先ほどの項でも説明したように、有酸素運動の主なエネルギーは脂質と糖質だとお伝えしたように、体脂肪も確かに燃焼されるのです!
でも私は断言します!ランニングのみのダイエットを推奨しません!
なぜなら、ほとんどの方が続かないし、そこまでの成果が得られにくいからです。
有酸素運動だけではコスパが悪い
実は有酸素運動単体ではダイエットのコスパが悪いと言われています。
計算が苦手な方は少し頭がいたいかもしれませんが、その理由を以下の計算式から導きたいと思います。
ランニングで消費されるカロリーはザックリ(体重×距離)で計算
例えば私の体重を例にすると四捨五入すると70kgです。
ではランニングで10km走ったとして算出される消費カロリーはズバリ700kcalとなります。
10kmは正直しんどいので、これを5kmとしても消費カロリーは350kcalにしかなりません。
以上のことから私はぶっちゃけて言いますが、仮に週に2回のランニングで5kmを習慣的に走るってけっこうしんどいっていうか、かなりストイックな人間じゃないと気持ちが折れちゃうと思いませんか？
※出典：超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
このような理由から私はランニングのような有酸素運動のみのダイエット方法はおすすめしません!
そもそも長時間のランニングに対して得られる成果が少なすぎると思いませんか？
もちろん『私はランニングが大好きだから平気』って方はガンガンやってくださいって感じですが、そうじゃない方の方が多いのではないでしょうか？
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると消費カロリーが増える!
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる消費カロリーの増加は筋肉社長テストステロンさんの文献を引用させて頂きたいと思います。
筋トレと有酸素を組み合わせることで消費カロリーが増えることも分かっています。Benitoら(2016)の報告によると、筋トレ単体では1分あたり10.4kcal(女性は6.4kcal)だった消費カロリーが、筋トレと有酸素運動を組み合わせると約13kcal(女性は8.4kcal)になったそうです。
※出典：超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
分かりやすく下記に改めて表記します。
消費カロリー
- 筋トレ単体 ：1分あたり10.4kca(女性は6.4kcal)
- 筋トレと有酸素運動：1分あたり13kcal(女性は8.4kcal)
以上のように、ザックリ計算すると有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは有酸素運動単体に比べて約30％の消費カロリー増加が見込めることが分かります。
ですので、運動してダイエットしたいなら有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがよいということが分かりますよね？
とは言え、一体どのような練習メニューで行えば良いのかについては次の項で説明していきます。
有酸素運動と無酸素運動はどんなトレーニングがおすすめ!
この項では具体的なトレーニングメニューについてご紹介していきます。
私がオススメしたい練習メニューは以下の方法です。
【サーキットトレーニング!】
これはどういうトレーニングかというと、ランニングと筋トレを同時に行い、それを一つのセットとして複数回行うことです。
少し説明が難しかったと思いますので具体例を出していうと、
最寄りの公園でランニングするとします。
公園の外周をランニングするのですが、公園を一周したら園内に入り、もしそこに鉄棒があったとしたら、足をとめて鉄棒で懸垂を出来る範囲行います。
それが終了したら次は腕立て伏せを出来る範囲で行います。
もしその場で腹筋が行えるような環境なら、その場で腹筋も行います。
懸垂、腕当て伏せ、腹筋が終了したら再度ランニングを開始し、また公園を1周します。
この流れを3～4回くらい繰り返しメニューを終了させます。
これが私が考えるサーキットメニューになります。
あくまでも具体例に過ぎないので、公園の外周が短かったり、他の筋トレメニューを行いたかったらパターンを変えてください。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングのメリット
- 有酸素運動と無酸素運動を同時に行える
- 休憩が必要ないため、常に使える筋肉を効率よく回せるため時間の節約になる
- 変化が大きく目標をもって取り組めるのでモチベーションを維持しやすい
このサーキットトレーニングの良さは、やはりなんと言っても無駄がないというメリットがあります。
懸垂で腕がパンパンになっても、腕立て伏せは使う筋肉が違うので出来ますし、ランニングも常に走っている状態ではないので、筋トレ中にある種の休憩になります。
ちなみに『自重トレーニングは無酸素運動ってよりか有酸素運動なんじゃないの？』って思われる方も多いかと思いますが、それはその人のスペックによります。
例えば、私の場合は腕立て伏せを余裕で100回くらい連続で出来るので、それは恐らく有酸素運動の部類に入るかもしれません。しかし、ほとんどの方は腕立て伏せを20回も出来ない方がほとんどだと思います。
その場合、たかだか自重トレーニングといえど、その人にとっては超高負荷なトレーニングになるわけですので、その場合は無酸素運動になると思います。
仮に自重トレーニングが有酸素であったとしても、筋トレには変わりないので、筋肉増加によって基礎代謝が上がることは間違いありません。
だから、サーキットトレーニングは最高のダイエットトレーニングだと言えるでしょう(^^♪
まとめ
では、ここまでの内容を振り返っていきたいと思います。
そもそも有酸素運動と無酸素運動ってなに？
有酸素運動の特徴
- 酸素を取り込みながら活動する運動
- 脂質と糖質を主なエネルギー源とする
- 軽度の運動を長時間継続する
無酸素運動の特徴
- 酸素を体内に取り込まない
- 筋肉に蓄積されている糖質をエネルギー源とする
- 瞬間的な高負荷の運動
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせでダイエットが促進される理由!
有酸素運動だけではコスパが悪く、消費カロリーも無酸素運動と組み合わせた時に比べて少ない!
しかもこの理由は研究結果として実際に認められている。
有酸素運動と無酸素運動はどんなトレーニングがおすすめ!
サーキットトレーニングで有酸素運動と無酸素運動を同時に行うトレーニングがおすすめ!
なぜなら有酸素運動と無酸素運動を同時に行え、時間短縮にもなり練習メニューの変化も大きくモチベーションが維持しやすい!
以上、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせはダイエットに最適である!をご紹介致しました。
