元アスリートのDr.kです!
さて、みなさんはラーメン大好きですか？
大好きだけどラーメンってこんなイメージありませんか？
ラーメンのイメージ
- 栄養価がほとんど炭水化物でカロリーが高い
- 脂質がとても多いので脂肪がつきやすい
- ビタミン、ミネラルの含まれない不健康食
ラーメンに対してこんなイメージありませんか？
イメージというか、まさにその通りの食べ物でダイエットの大敵とも言えます。
ダイエットを行っている方にとっては厄介な食べ物で、大好きだけど食べれないって方も多いかと思います。
この記事は、ラーメンが大好きだけど食べれないといった悩みやストレスから食べれる幸福感へ導く内容となっております。
食べ方次第でラーメンも太らずに食べることが可能になるかもしれません。
ではさっそく解説していきましょう!
ラーメンはなぜ太る？
出典：https://www.photo-ac.com/
激太りの要因となる糖質メインの食事
ラーメンの太る原因は、糖質に偏った栄養に問題があります。
麺に含まれる栄養素の大半が糖質となっており、どうしても偏った食事内容となってしまいます。
特に男性にありがちなのが大盛を頼んでしまい、糖質過多になりがちです。
なぜ糖質は太る要因となってしまうのか？
ポイント
糖質を摂取すると体内で分解されぶどう糖になり、血液に運ばれて行きます。
すると血中の糖度が上昇し、それを下げようとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、インスリンはぶどう糖を全身の細胞に送り届け、エネルギーとして代謝されていきます。
しかし、ぶどう糖は必要な分だけしかエネルギーとして利用されないため、余ってしまった糖は脂肪細胞へと運ばれ体脂肪として蓄積されてしまいます。
また、空腹状態で糖質を摂取すると血糖値が急上昇するため、より体脂肪へと蓄積されてしまいます。
ラーメンが太る要因は、糖質過多になりがちで、高血糖状態をもたらしてしまい、結果として脂肪が体に蓄積されやすくなってしまうからですね。
食物繊維の欠如
出典：https://www.photo-ac.com/
ラーメンが高血糖状態になりやすい理由の一つとしてラーメンには食物繊維がほとんど含まれていないことも要因にあげられます。
ポイント
食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果と、腸内の油を吸着し、コレステロール吸収を妨げる働きがあります。
糖質と脂質ばっかりのラーメンに食物繊維は最適とも言えるでしょう!
規則正しい家庭の料理であれば野菜があり、味噌汁があったりなど、基本的に食物繊維を含んだ料理があります。
しかし、ラーメンは野菜などのトッピングをガンガン頼まない限り、糖質と脂質メインの食事内容です。
空腹状態でラーメンを食べれば血糖値の急上昇は間違いありませんし、美味しいからと油たっぷりの汁まで飲んでしまってはコレステロールの摂りすぎになってしまいます。
筋肉に必要なたんぱく質不足
残念ながら、ラーメンには筋肉に必要なたんぱく質が不足しています。
麺をガンガン食べればそれなりにたんぱく質を摂取することも可能でしょうが、それでは食べすぎですし糖質過多になってしまいます。
せっかく筋トレしたのに、肝心な栄養補給しようにも、体を作る栄養素が不足していては意味がありません。
代謝を促すビタミン類の不足
たんぱく質だけでなく、代謝を促すビタミン類が大きく不足しています。
ラーメンに限ったことではありませんが、単品のメニューだけで完結してしまうとどうしても栄養素が不足気味になってしまいます。
ラーメンの場合、これだけで満腹になってしまうので、他のサイドメニューなどを頼むことは少ないでしょう。
ビタミンの中でも特に必要とされるのがビタミンB群です。
これは糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促す働きがあり、このビタミンB群をしっかり摂取することで正常な代謝が行われるのです。
例えば、ビタミンB1は糖質の代謝に大きく関わっているため、これが不足するとエネルギー代謝がスムーズに行われず、必要とされない糖質が体脂肪として蓄積されてしまいます。
さらに、ラーメンには脂質も多く含まれているため、脂質の代謝もスムーズに行われない場合、体脂肪の増加は目に見えていますよね？
さて、ここまでラーメンの悪いところばかり紹介してしまいましたが、ダイエットは大事でもラーメンを簡単にやめられないですよね？
さて、次はラーメンで太ることを恐れずに食べる方法についてご紹介していきます♪
食べても太りにくくするラーメンの食べ方とは？
食前に野菜を多くとり食物繊維を摂取する
食物繊維は野菜に含まれている食材ですので、ご家庭でラーメンを食べる場合は、たっぷりの野菜を麺の上にぶっかけてください。
麺に到達するのに5分以上時間がかかるくらいの量を盛るのが良いかと思います。
食物繊維を胃の中で満たしておくことで、その後に入ってくる糖質の吸収を抑えてくれます。
また、空腹状態でラーメンをがっつくと血糖値の急上昇が心配されますので、ある程度お腹を満たす意味でも野菜を最初に食べておくのが良いでしょう。
外食先のラーメン店ではトッピングを頼めば出来るところもあるでしょうが、量も限られますし、メニューにないところもあるかもしれません。
その対処方法は後でお伝えします。
トッピングに肉類を多く載せる
野菜だけでなく、肉類も多くトッピングすることをオススメします。
食物繊維と併せてたんぱく質もしっかりとっておきたいので、お金に余裕があればチャーシューもしっかり頼んでおくと良いでしょう!
餃子でも良いですが、これは記事に小麦が含まれているため、たんぱく質をしっかりとりたいならチャーシューが一番良いです。
実は、チャーシューとして使われている豚肉には、代謝を促進するビタミンB群を多く含んでおり、他の牛肉や鶏肉と比較しても段違いに多いです。
たんぱく質をとり、代謝を促進してくれるチャーシューの組み合わせは非常に良いと思います。
残った汁を全部飲まない
当たり前ですが、油ぎっしりの残り汁を全部飲むのは控えた方が良いでしょう。
脂質だけでなく、汁には甘味料として糖分も多く含まれているので、糖質の過剰摂取にも繋がります。
美味しいのは分かりますが、ここは我慢するか、または全部飲んでガンガン筋トレしてエネルギー発散しましょう!
外食先のラーメン店で太らない食べ方
おからパウダーを活用
私が取り入れている最強のダイエット食品に、おからパウダーがあります。
これは名前の通り、大豆から作られたおからを乾燥させ粉末化したものです。
おからパウダーは本当に便利で、保存がきくことからプロテインと同じ感覚で持ち運ぶことも可能になります。
おからパウダーは減量が大豆ですから、たんぱく質が豊富ですし、なによりも食物繊維の量がとにかくすごい!
なんとおからパウダーの約半分は食物繊維でできており、40ｇほどの摂取量で一日分に相当する食物繊維を得ることができます。
こんなに手軽に食物繊維がとれる食品は他にあるのかと言いたいくらい超便利な食品です。
私は、このおからパウダーを常に携帯し、糖質に偏った食事をするときにはプロテインシェーカーで溶かして飲んでいます。
それから昼食なり、夕食なり食べています。
シェーカーが面倒だったら、お店で出されたコップにおからパウダーを入れて箸で混ぜ混ぜしてやればOKです!
周りの目を気にしない勇気も必要ですが・・・(笑)
サプリメントとプロテインを持参
おからパウダーに引き続き同じ作業となります。
店に入る前に持参していたプロテイン、マルチビタミンサプリを飲んでから入店します。
お店から出てからでも良いですが、やはり糖質の吸収や満腹感を考慮すると先に飲んでおいた方が良いですし、プロテインの吸収も空腹状態の方が素早く吸収できます。
これにより、ラーメンを食べてもたんぱく質不足、ビタミン不足に陥ることはありません。
もちろん、これらの栄養補給はサブ的なものですので、毎日ラーメンばかり食べてもOKってわけではありませんよ!
栄養補助食品に頼らず、しっかりと家庭の料理を食べ、補助としてサプリメントやプロテインを活用していくことが本来の姿です。
まとめ
さて、ここまでお読み頂きありがとうございます。
ラーメンの食べ方でここまで徹底して記事を書いている方は私以外にそんなにいないかと思います。
しかし、ここでのラーメンの食べ方は、他の食事であっても抑えるべきポイントは全く同じですので、是非知識として身につけて頂けたらと思います。
以上、太らないラーメンの食べ方でした!
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